Замучила бессонница? Советы как быстро засыпать и высыпаться

293

Чтобы победить бессонницу, многие люди сразу же обращаются к врачам, выписывающим различные препараты, в том числе – сильнодействующие. Статистика показывает, что лечиться в первую очередь медикаментами – нецелесообразно, поскольку в половине случаев выздоровления удается достичь с помощью банального соблюдения четких правил. Выполнение несложных манипуляций в домашних условиях не предусматривает вреда здоровью. Ниже приведены многие рекомендации и эффективные способы уснуть при бессоннице – начиная от создания благоприятной атмосферы в комнате, заканчивая специальными релаксирующими методиками. Также затронута тема необходимого образа жизни и некоторых аспектов правильного питания.

Как быстро уснуть

В первую очередь, необходимо выполнить самое элементарное – принять оптимальное положение тела на кровати: на спине или боку. Потому что, лежа на животе, труднее погрузиться в сон – повышенная нагрузка на дыхательные пути способствует учащенному ритму сердцебиения. В следующих рекомендациях перечислено, что делать, если мучает бессонница и к каким методам релаксации прибегнуть:

  • Вести медленный числовой отсчет (можно и овец, визуализируя их стадо на пастбище), совмещая с плавными глубокими вдохами, тем самым, контролируя свое дыхание. Например, досчитать до пяти, задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдыхать в течение 10 секунд. Необходимо концентрироваться только на подсчете и дыхании, чтобы отвлечься мыслями и замедлить сердцебиение.
  • Использовать свою фантазию, представляя красочный расслабляющий пейзаж или любое другое место, которое не представляет угрозы, а наоборот – ассоциируется с комфортом и удовольствиями: пляж, приятные детские воспоминания и так далее. Думая о месте, вызывающем ощущение непринужденности, рекомендуется концентрироваться на множестве мелких красочных деталей, несущих мирную эмоциональную нагрузку. Это один из наиболее эффективных и распространенных способов, как заснуть при бессоннице.
  • Попробовать прогрессивное расслабление мышц, начиная от ног, и неспешно переключаясь на живот, грудь, руки, голову. Одновременно напрягая определенную мышечную группу и делая медленный вдох, можно ощутить контраст чувств по мере плавного выдоха с расслаблением мышечных волокон, визуализируя это напряжение, уходящее прочь из тела.

Статистика показывает, что 75% людей удается быстро уснуть благодаря горячей ванне или душу за час до предполагаемого сна. Также организму пойдет на пользу, и будет способствовать скорейшему засыпанию воздействие разницы температур от горячей ванны и прохладной спальни. Следует не допускать вечернего купания в воде с температурой ниже 38°C и длительностью менее 20 минут. Для эффективного расслабления сознания лучше всего подходит банальное чтение любимой книги. Главное – чтобы она была бумажного типографического вида, но никак не электронного. Если насыщенный трудовой день мешает отпустить из памяти все события, «перевариваемые» в голове, то поможет собственноручный письменный анализ всего произошедшего, подобно краткому сочинению или записке в журнале. В большинстве случаев запись на бумаге помогает аннигилировать последствия стрессовых ситуаций, отпустить все переживания, сделать определенные выводы, наметить планы на завтрашний день и не повторять ошибок, если таковые были допущены. Тогда вопрос «как быстро заснуть?» отпадет сам собой.

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам

Практика показывает, что вероятность пробуждения среди ночи уменьшается с каждым выполнением следующих пунктов:

  • Выпивать не слишком много жидкостей на ночь, иначе переполненный мочевой пузырь непременно станет причиной незапланированного подъема.
  • Ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время, даже по выходным. Такой ритм жизни только на первый взгляд может показаться рутиной, но на самом деле приучить свой организм к дисциплине – эффективный способ, как уснуть, если мучает бессонница.
  • Относиться к спальному месту почти как к святому: не выполнять в спальне никаких работ, не проводить мероприятия, постоянно содержать всю комнату в чистоте с приятными запахами, в аккуратном и привлекательном виде. Постельное белье, в том числе и простыни необходимо менять минимум раз в неделю.
  • За час до сна отказаться от пользования любыми видами электроники: телефонами, ноутбуками, планшетами, телевизором. Яркие экраны мониторов только лишь препятствуют засыпанию, а источаемая ими информация будоражит сознание, вызывает стресс, поднимает уровень тревоги. Если это касается ребенка, то здесь вполне очевидно, что делать. Естественно, лояльно ограничить его «компьютеризацию» до нужных пределов. При крайней необходимости взглянуть на экран нужно использовать на нем максимально низкую яркость.
  • Подвергать свое тело физическим нагрузкам не позднее, чем за 4 часа до сна. Тренировки весьма полезны для здоровья, но в ночное время их последствия могут мешать крепкому здоровому сну, поскольку тренировку характеризуют: повышенное содержание молочной кислоты в мышцах, учащенное сердцебиение и пульс, высокая температура тела, стимуляция мозговой активности, ускоренный метаболизм химических веществ.
  • Не ложиться спать в течение дня, потому что таким образом можно нарушить режим сна и бодрствования. Даже при безудержном желании вздремнуть – не нужно поддаваться слабости.

Придерживаясь вышеперечисленных правил и все-таки имея проблемы с пробуждениями среди ночи, лучше всего запланировать визит к врачу. Но прежде необходимо все же знать, как заснуть без лекарств. Поскольку некоторые из них могут быть причиной бессонницы, мешать полноценному функционированию или вызвать привыкание.

Как избежать ранних пробуждений

Некоторые скажут, что самый верный способ – уволиться с ненавистной работы, заставляющей подниматься ежедневно в 6 часов утра. В действительности же, нужно начать с собственного рациона питания, который является причиной плохого сна в 35% случаях. Вот что делать, если мучает бессонница – придерживаться основных рекомендаций по диете перед сном:

  • Употреблять пищу необходимо приблизительно за 3 часа до предполагаемого времени засыпания, чтобы пищеварительная система не мешала комфортному сну.
  • Предпочтение следует отдавать еде с высоким содержанием белка и сложных углеводов, имеющих низкий показатель гликемического индекса: сюда относятся мучные изделия или хлопья из цельного зерна, орехи, пшеничные сухари с сыром, нежирный творог.
  • Из напитков рекомендуется остановиться на чашечке теплого молока или отвара трав (особенно ромашки и корня валерианы, которые считаются древнейшими рецептами против бессонницы), расслабляющих тело и успокаивающих ум. Категорически запрещено употреблять напитки, содержащие кофеин, тем более в больших количествах и, как минимум, за 6 часов до сна, потому что ровно столько времени нужно организму на переваривание кофеина. В случае проведения попутного лечения какими-либо рецептурными лекарственными препаратами, перед приемом травяных настоек лучше проконсультироваться со специалистом.
  • Равномерно распределить углеводную нагрузку на организм, чтобы через час-полтора после засыпания, сигналы желудка не заставили пробудиться в поисках питания. Единственный способ, что делать в этом случае – необходимо избегать приема продуктов с простыми углеводами: печенья, чипсов, мороженого и других сладких закусок, а также острой пищи. В результате не произойдет резких скачков сахара в крови, а также относительно тяжелая пища, перевариваясь в желудке не один час, устранит чувство голода, которое может быть помехой полноценному сну.

Дополнительное употребление перед сном мелатонина – гормона, отвечающего за сонливость в темное время суток, приведет к победе над бессонницей в долгосрочной перспективе. Этим веществом богаты ананасы, бананы, овес, помидоры, апельсины и вишня.

Читайте также
Adblock
detector