Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна .  В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и  его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Таким образом, норма сна для взрослых,  репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста,  имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

Рекомендации для здорового сна

Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.

• Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
• Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
• Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
• Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
• Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Полифазный сон – это форма сна, при которой время сна разбивается на несколько периодов в течение суток. Помимо эпизодов ночного сна добавляются ещё как минимум один дневной сон. Такие дневные эпизоды получили название «power naps» – энергетические засыпания.

Таким образом, полифазный сон рассматривается как осознанное самопроизвольное сокращение сна с целью увеличения времени бодрствования. Суть: раздробить часы, отведённые для сна на доли, каждая из которых составляет 20 минут – 5 часов, достичь общей продолжительности сна за сутки – не более 2 – 6,5 часов.

Теоретики выдвигают две концепции в понятии «Полифазного сна». Одни утверждают, что каждый период полифазного сна состоит исключительно из БДГ-фазы, во время которой организм успевает полностью восстановить энергетические ресурсы, затраченные в состоянии бодрствования. Другие придерживаются мнения, что полифазный сон должен состоять из коротких, но полноценных фаз медленного сна.

Вопрос до сих пор остаётся спорным, однако опыты на крысах показали, что прерывание БДГ-фазы и полифазный сон в этот период ведёт к смерти животного в течение 2х месяцев.

Режимы полифазного сна

Сторонники полифазного сна в своей практике основываются на убеждении того, что используя различные схемы и методики можно добиться быстрого перехода к необходимой фазе сна, минуя промежуточные и увеличивая время бодрствования. На основании этой теории были разработаны режимы полифазного сна.

1. Everyman. Наиболее простой и постоянно набирающий популярность режим сна, который можно применять, не подвергая риску своё здоровье. Он включает 3 – 3,5 часа ночного сна и 20 минут дневного сна трижды в течение дня. Суммарное время сна до 4,5 часов.
2. Uberman. Более сложный режим, который состоит из 6 периодов сна в сутки длительностью по 20 минут. Суммарное время сна за сутки составляет 2 часа.
3. Dymaxion. Через каждые 6 часов необходимо засыпать на 30 минут. Всего на сон за сутки отводится 2 часа.
4. Biphasic (Siesta). Основной сон приходиться на ночное время суток и составляет 5 часов, дополнительный сон – 1,5 часа днём. Суммарный сон за сутки – 6,5 часов.
5. Tesla. На сон отводиться 2 часа ночью и 20 минут днём, присутствует только быстрая фаза сна. Суммарный сон за сутки – 2 часа 20 минут.

Режимы полифазного сна требуют большой мотивации практикующего, так как адаптация проходит сложно, с применением волевых усилий. Самая простая по приспособлению техника полифазного сна – Everyman (Простой человек), подходит каждому, особенно человеку, только начавшему практиковать полифазный сон.

 

Плюсы и минусы полифазного сна

У полифазного сна, как и у любого явления, есть свои плюсы и минусы, разберёмся более подробно.

Приверженцы полифазного сна выделяют ряд его преимуществ, среди которых:

• увеличение времени бодрствования с целью достичь и успеть сделать как можно больше;
• возможность самостоятельно выбирать и составлять график бодрствования;
• увеличение творческих способностей, активизирующихся после непродолжительного сна в быстрой фазе.

Однако все эти плюсы не исключают вред полифазного сна, который ярко проявляется в:

• cложности в адаптационном процессе при переходе от монофазного к полифазному сну;
• трудностях при организации перерывов на сон в дневное время суток;
• возникновении семейных, рабочих либо социальных конфликтов, связанных с индивидуальным графиком сна индивидуума.

На вопрос вреден ли полифазный сон, исследователями был дан предварительный ответ на основании изучения показателей ЭЭГ. По причине отсутствия дельта–ритмов в фазе быстрого сна, происходит изменение электромагнитной активности мозга на клеточном уровне. Это может привести к структурным изменениям клеток и перерождению их в злокачественные образования. Это происходит не мгновенно, для наступления такого состояния необходимо практиковать полифазный сон как минимум 2 года подряд, что бывает редко, так как немногие могут адаптироваться к такому режиму и удерживать его.

Очевидно, что плюсы и минусы полифазного сна носят существенный аргументированный характер. Однако не стоит на основании этих факторов сразу прибегать к изменению режима сна и бодрствования. Необходимо всё сопоставить и быть готовым к последствиям, которые в любом случае влечёт за собой полифазный сон.

Циркадные ритмы – это колебания биологических ритмов человека, происходящие с различной интенсивностью и цикличностью, связанные c режимом смены дня и ночи. Проще говоря – это биологические часы в каждом из нас. Циркадные ритмы являются важнейшим механизмом в регуляции всего организма, обеспечивая гомеостаз, динамическое равновесие и процесс адаптации в биологических системах. Эти ритмы имеют эндогенную генетическую природу и тесно связаны с внешними факторами окружающей среды.

Биоритмы имеют свою классификацию:

1. Физиологические: ритмы сердцебиения, артериального давления. Периоды их активности составляют от доли секунды – до минуты.
2. Экологические: ритмы луны, прилива, суточные и сезонные. Благодаря им организм ориентируется во времени и пространстве и может вовремя применить адаптационные механизмы.

У каждого человека за сутки происходят пики и падения циркадных ритмов, обусловленные процессами жизнеобеспечения в организме. Например, перепад температуры тела, изменение частоты удара пульса, дыхания и прочее.

Важной функцией циркадных ритмов является идентификация режима дня и ночи. Гипоталамус и эпифиз являются центрами управления суточными ритмами за счёт регулирования выработки специфических гормонов: бодрствования (кортизола) и расслабления (мелатонина). Процесс регуляции биоритмов происходит по такой схеме: по нервным волокнам от глазного яблока гипоталамус получает сигнал об освещённости и начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие процесс бодрствования: кортизол, норадреналин, адреналин. Когда световой луч прекращает оказывать раздражающее воздействие на сетчатку глаза, от гипоталамуса к эпифизу поступают по нервным волокнам сигналы об окончании периода бодрствования. Эпифиз начинает вырабатывать гормон мелатонин, который является ответственным за процессы торможения в коре головного мозга. Вырабатываясь в необходимом количестве, он способствует наступлению дремоты. Мелатонин принимает непосредственное участие в формировании циркадного ритма. Он влияет на нейрогуморальную формацию клеток и изменяет процесс секреции гормонов и биологически активных веществ, которые вырабатываются в определённом количестве в определённое время суток. У человека секреция мелатонина представлена циркадной мелатониновой волной, функционирующей вне зависимости от смены циклов день/ночь. Мелатонин несёт ответственность за передачу информации в мозг о продолжительности дня и ночи, формируя суточный цикл. Суточный цикл, в свою очередь, регулирует периоды подъёма и спада физической и психологической активности в течение суток.

Нарушение циркадных ритмов непременно приводит к возникновению циркадных расстройств сна.

Нарушение циркадных ритмов

Нарушение циркадных ритмов происходит по причине десинхронизации эндогенных (раннее или позднее засыпание) и экзогенных (смена часового пояса, изменение суточного графика работы) факторов биологических ритмов.

С нарушениями циркадных ритмов связаны расстройства сна, такие как синдром задержки фазы сна, расстройства сна при сменном графике работы, джетлаг.

Синдром задержки фазы сна

Это расстройство циркадного ритма, имеющее хроническую форму и характеризующееся очень поздним отхождением ко сну (позже 1 часа ночи). Цикл сон – бодрствование смещается в сторону очень позднего засыпания и не менее позднего пробуждения с невозможностью смещения периода сна на более раннее время. Нормальная продолжительность сна при этом сохраняется и качество сна не страдает.

Клинические проявления: позднее засыпание и пробуждение, характеризующееся недосыпанием, разбитостью. Дневная сонливость, снижение работоспособности и когнитивных процессов. Возможность заснуть раньше 1-2 часов ночи возникает только при хроническом тяжёлом недосыпании.

Этиология: причина нарушения однозначно неизвестна. Предполагается генетический фактор с мутацией генов hPer3 и CRY1, а также вследствие черепно – мозговой травмы. Также среди предполагаемых причин выделяют:

• повышенную чувствительность организма к световому и ультрафиолетовому излучению;
• слабую чувствительность к яркому дневному свету;
• эндогенную продолжительность циркадного ритма, превышающую 24 часа.

Диагностика: предполагаемый диагноз ставится на основании анамнеза расстройства сна по личным наблюдениям пациента, фиксируемым в еженедельнике. Дополнительным методом диагностики является полисомнография, которая регистрирует биологические ритмы мозга во время фаз сна.

Лечение: специфического лечения не существует. Есть лишь методы, позволяющие сдвинуть цикл сон–бодрствование на более раннее время. К ним относятся:

• Фототерапия. Непосредственно перед пробуждением, или за 2 часа до него необходимо направлять источник света на глаза спящего. Световой поток сигнализирует организму о циркадном ритме бодрствования. Вечером, наоборот, необходимо всячески избегать светового излучения на глаза.
• Хронотерапия. Человек должен каждый день ложиться спать на несколько часов раньше.
• Мелатонин. Используется как снотворное в редких случаях при невозможности заснуть после 2 часов ночи.

Расстройство сна при сменном графике работы

Расстройство режима сна и бодрствования возникает вследствие вынужденного частого смещения циркадных ритмов, которые не совпадают с потребностью человека во сне в эти промежутки времени, так как период бодрствования приходится на ночные, вечерние или ранние утренние часы рабочей деятельности.

Клинические проявления: дневная сонливость, поверхностный сон, лишённый восстановительной функции, сложности с засыпанием в свободное время, сложности с пробуждением и необходимость в дневных перерывах на сон.

Диагностика: субъективные жалобы на клинические проявления. Методы дифференцирования диагноза – МТЛС (Множественный тест латентности сна) и ПСГ (Полисомнография).

Лечение: применение психостимуляторов – кофеин и яркий свет, соблюдение гигиены сна в отведенные часы с применением Мелаксена за 30 минут до предполагаемого засыпания.

Джетлаг или смена часовых поясов

Джетлаг довольно свежий термин, который появлися менее 20 лет назад. Данный медицинский термин означает десинхронизацию циркадных ритмов человека в результате значительной смены в часовых поясах. Иначе такое состояние называется синдромом смены часового пояса. Данному расстройству подвержены люди склонные к частым путешествиям. При пересечении часового пояса внутренние биологические часы расходятся со временем часового пояса того места, куда человек прибывает.

Клинические проявления: бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения, дневная сонливость, нарушение когнитивных функций, проблемы с ЖКТ, сердечно–сосудистой системой.

Лечение: адаптация к новым условиям пребывания и восстановление эндогенных циркадных ритмов происходит самостоятельно в течение 2 – 3 дней. Если этого не происходит, рекомендуется приём мелатонина в таблетках в течение 3 – 5 дней после перелёта.

Социальный джетлаг

Происходит вследствие невозможности выспаться в течение рабочей недели в силу различных причин. Процесс «отсыпания» переносится на выходные. Как следствие, пытаясь отоспаться, человек неосознанно сдвигает циркадные ритмы на 2 часа вперёд, а при вынужденной необходимости рано вставать в понедельник на работу – искусственно на 2 часа назад. Вынужденный дефицит сна приводит к вторичной бессоннице и дневной сонливости.

Лечение: гигиена сна с соблюдением режима. Разница во времени пробуждения между рабочими и выходными днями не должна превышать 2 часов.

Нарушение циркадных ритмов является основной причиной бессонницы в современном мире.  Сохранить биологические часы в нормальных физиологических показателях можно, не допуская крайностей в изменении эндогенных и экзогенных факторов циклической системы.

Сон в жизни человека – такой же физиологически обусловленный процесс в организме, как и дыхание, метаболизм, пищеварение и прочее. Сон – это неотъемлемая часть нашей повседневной жизни, защитный механизм, который даёт возможность организму восстановится после длительного периода бодрствования. Сон – это состояние абсолютного физического покоя, которое наступает через определённые промежутки времени, сопровождаясь понижением работы внутренних систем организма. Сон является естественной потребностью, дефицит или отсутствие сна может приводить к тяжёлым структурным изменениям физического и психологического состояния человека.

Зачем мы спим

Значение сна в жизни человека интересовало людей ещё с древних времён. Долгое время в древних племенах существовало мнение о том, что сон – это смерть. Отходя ко сну, душа человека улетает на небо, там встречается со своими родственниками, а утром вновь возвращается в тело, а души умерших родственников управляют и помогают человеку в состоянии бодрствования.

Представители древней Греции присваивали воздуху мистические способности посылать людям сновидения, навеянные различными демонами или мистическими героями. Душа во сне считалась лишённой разума, так как лишена связи с окружающим миром. Научные обоснования явления сна дали Демокрит и Аристотель. Демокрит утверждал, что суть сна состоит в автоматическом продолжении работы головного мозга при условии отсутствия восприятия. А Аристотель разработал целый трактат, посвященный сну и сновидениям. В нём он утверждал, что сон – это ответная реакция на сгущение теплоты в недрах тела. Сновидения – это результат деятельности органов чувств человека во время бодрствования.

Исследования сна не прекращались во многие века, и только в начале ХХ века, французскими учёными, Р. Лежандром в 1911 и А. Пьероном в 1912 году, была выдвинута теория о том, что сон наступает вследствие накопления в центральной нервной системе гипнотоксинов. Они провели ряд экспериментов над собаками, лишая их сна и доводя до состояния крайней утомлённости. Затем спинномозговую жидкость этих собак вводили инъекционно в мозговые желудочки здоровых собак. Эксперимент доказал, что здоровые собаки после получения инъекции входили в состояние дремоты или сна. На этом основании учёные открыли явление гипнотоксикомнии (гипнотоксины – «яды сна»), в результате которой возникает гипоксия и наступает сон. Эта теория получила название «Гуморальная теория сна», доказательные эксперименты в которой проводились ещё не раз. Однако они не нашли своего обоснования, в силу развенчания теории известным физиологом Анохиным. Он проводил серию экспериментов над близнецами, имеющими общее тело и раздельные головы. Наблюдения в течение многих лет показали, что близнецы находились в состоянии сна и бодрствования вне зависимости друг от друга, хотя и имели общее кровообращение организма. Так, теория о накоплении в крови токсических веществ, приводящих ко сну, рухнула.

В 1913 году физиолог из Швейцарии предложил новую теорию о том, почему люди спят. Он высказывал предположение, что в головном мозге есть центр, раздражение которого и приводит ко сну. В дальнейшем эта теория разрабатывалась многими учёными, которые подтвердили, что при химическом или механическом раздражении гипоталамуса действительно наступает сон.

Павлов И. П. и его последователи выдвинули теорию о том, что сон – это физиологический процесс, возникающий вследствие торможения в коре больших полушарий, которая отвечает за все процессы, которые происходят в теле.

Современные учёные Клейтман и Асерински из университета Чикаго установили, что сон имеет сложную структуру, состоит из различных фаз и стадий. На основании этого учёные сделали вывод о том, что сон – это отнюдь не спокойное состояние мозга, а наоборот, его деятельность, направленная на восстановление нейронных связей и нервных клеток организма.

Согласно современным теориям сна, он рассматривается в контексте энергетической, информационной и инстинктивной природы.

Роль сна в жизни человека обусловлена восстановительной функцией, предотвращающей организм от истощения, инстинктивной – избежание непрерывной активной стимуляции и информационной – переработка и отсеивание ненужных данных, полученных во время бодрствования. Таким образом, кратко описано явление «почему люди спят» в принципе.

Структура сна

Сон – это изменение состояния сознания, состоящее из различных стадий, циклично повторяющихся в течение ночи. Проявление каждой стадии обусловлено активностью соответствующих структур мозга. Объяснить почему мы спим ночью может знание стадий и фаз сна.

Различают 2 фазы сна: медленную и быструю.

Медленная фаза имеет 4 стадии: дремота, лёгкий сон, медленный сон и глубокий сон. По истечении времени 4й стадии человек переходит в фазу быстрого сна.

Фаза быстрого сна. Длится до 10 минут в каждом цикле и характеризуется состоянием мозговой активности (как при бодрствовании) и полным отсутствием двигательных актов.

• Первая стадия медленного сна – продолжительность до 10 минут.
• Вторая стадия медленного сна длиться от 10 до 25 минут.
• Третья и четвёртая стадии медленного сна имеют продолжительность до 40 минут.
• Затем спящий человек непроизвольно переходит во вторую стадию медленного сна, после чего происходит эпизод быстрого сна – до 5 минут, и так может происходить до 5 повторяющихся циклов за ночь.

Фазы сна объединены циклами. Продолжительность одного цикла примерно 2 часа: после окончания фазы быстрого сна весь цикл повторяется заново. Примерно в 4 часа утра стадии медленного сна становятся короче, преобладает быстрый сон, а затем и утреннее пробуждение.

Влияние сна на организм человека

Роль сна в жизни человека велика и неоспорима. Сон способствует:

• нормализации иммунитета;
• восстановлению гормонального равновесия;
• стабилизации физиологической и психологической гармонии в организме;
• усвоению и переработке полученной за день информации, получению неосознаваемого опыта.

Влияние сна на здоровье человека доказано и имеет научное обоснование. Установлено, что дефицит сна (менее 8 часов в сутки) или полное его отсутствие приводит к нарушению работы:

• сердца и сердечно – сосудистой системы;
• обменных процессов в организме;
• эндокринной системы;
• системы пищеварения;
• иммунной системы;
• интеллектуальной и когнитивной сфер мозга.

Как видно, влияние сна на организм затрагивает каждую систему либо орган в теле человека, вот почему мы спим ночью, или при невозможности, компенсируем сон днём – для того, чтобы не допустить сбоя в работе одной из систем или осложнений в виде серьёзных заболеваний.

Недостаток сна

Рассмотрим более подробно, как сон влияет на здоровье при условии его недостатка, или полного отсутствия вообще.

Итак, чем же грозит недосыпание?

• Недостаток сна ведет к нарушению метаболизма и изменению регуляции эндокринной системы. Вследствие этого нарушается выработка гормонов, регулирующих процессы ощущения голода и переваривания пищи. Аппетит становится больше, метаболизм замедляется, в результате появляется лишний вес.
• Отсутствие сна способствует разрушению нервных клеток и их окончаний, что приводит к ухудшению нейрорегуляции мозга: страдают память, восприятие, процессы переработки информации.
• Недостаток сна приводит к большой нагрузке на сердечно–сосудистую систему, увеличивая многократно процент возникновения инфарктов и инсультов как самого мозга, так и внутренних органов.
• Дефицит сна влияет на выработку половых гормонов и клеток, приводя к бесплодию.
• Недостаток сна способствует уменьшению выработки защитных телец, участвующих в образовании иммунных антител, что понижает сопротивляемость организма к вирусным и бактериальным агентам. Снижает иммунитет в целом.

Как видно, влияние сна на здоровье человека огромно. Сон может как улучшать, так и значительно ухудшать состояние организма. Вот почему так важно поддерживать гигиену сна и иметь возможность восстанавливается во время сна каждую ночь.

Наш организм – сложный физиологический механизм, обладающий способностью к саморегуляции. Каждый день он потребляет и перерабатывает пищу с целью получения энергии, необходимой для функционирования всех его органов и систем. Потраченная и потреблённая энергия выражается в единицах измерения – калориях.

Калории расходуются ежедневно, в зависимости от физических нагрузок на организм. Принято считать, что лишь активная деятельность способствует сжиганию этих единиц, однако шведскими учёными на основании экспериментальных исследований было доказано, что организм человека способен сжигать калории даже во время сна. Дело в том, что в фазе глубокого сна происходит продукция специфического гормона – грелина, отвечающего за чувство голода. Так как в фазе медленного глубокого сна человек не в состоянии самостоятельно проснуться и насытить тело едой, утолив чувство голода, организм самостоятельно начинает сжигать калории, находящиеся в жировой ткани для получения дополнительной энергии. Она оказывает чувство насыщения и позволяет поддерживать функционирование сердечно–сосудистой системы, постоянной температуры тела во время сна и прочих процессов жизнедеятельности.

Активное сжигание липидов происходит в фазе глубокого медленного сна и составляет примерно 70 калорий в час.

Приблизительный расход калорий во сне

Ответить однозначно: сколько калорий человек тратит во время сна, невозможно. Это зависит от многих факторов: конституции тела, объёма жировой массы, скорости метаболизма. Можно лишь вывести среднеарифметический показатель на основании научных наблюдений.

Примерно 1 ккал тратиться во время сна из расчёта на 1 кг массы тела, то есть если ваш вес в среднем составляет 65 кг, значит за время глубокого сна вы тратите 65 ккал жировой массы.

Несложно подсчитать, что при условии продолжительности фазы глубокого сна у взрослого человека (18-60 лет), которая составляет 70 – 80% от 8ми часового цикла, сжигание калорий за ночь будет в пределах 160 – 240 ккал за одну фазу медленного глубокого сна.

1 кг липидов в подкожно – жировой клетчатке – это примерно 7800 ккал. Если разделить их на число ккал, затрачиваемых каждую ночь в фазе глубокого сна, получим примерное количество килограмм потери жировой массы за месяц. Однако число будет считаться адекватным, при условии соблюдения правильного баланса потребления/расхода калорий.

Можно провести домашний эксперимент: взвеситься до сна и непосредственно после пробуждения. Разница результатов, как правило, будет составлять минус 50 – 100 мг , в пользу утреннего взвешивания. В целом, эта разница может составлять до 1кг.

Однако и здесь есть свои подводные камни: если лечь спать на голодный желудок, организм во сне будет требовать утолить чувство голода, а так как метаболизм в этот период времени замедлен, недостающую энергию в виде протеина организм будет высвобождать из мышечной ткани. Таким образом, есть риск потерять не жировую, а мышечную ткань в объёме.

Как эффективно худеть во время сна

Выяснив, сжигаются ли калории во время сна, необходимо придерживаться определённой тактики пищевого поведения. Дабы не наедаться перед сном, но и не допускать состояния голодного желудка, при котором организм компенсирует энергетическую потребность мышечной сушкой.

1. За час до сна необходимо съесть порцию еды, суммарная калорийность которой составляет не более 200-250 ккал. Это разумный минимум, который будет снабжать организм энергией во время сна.
2. Перекус перед сном должен состоять из сложных углеводов и белков. Переваривание первых способствует медленному высвобождению энергии, вторые являются строительным материалом для мышечной ткани.
3. Очень важно, чтобы продукты, употребляемые перед сном, содержали в своём составе триптофан (белок животного или растительного происхождения), мелатонин (бананы, орехи, черешня), кальций, магний, калий.

Эти ингредиенты способствуют нормальному метаболизму и питанию мышечной массы во время ночного сна, что даёт возможность организму расщеплять именно липиды для поддержания энергетического баланса в организме.

Осознанный сон (lucid dreaming) – это изменённое состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, но при этом может регулировать ход и качество сновидения. Это пограничное состояние психики человека, характеризующееся границей перехода от бодрствования – к быстрому сну. Осознанные сновидения – состояние, когда переживания, которые человек испытывает во сне кажутся ему реальными, но при этом человек отчётливо понимает, что он спит.

Осознанные сновидения способствуют личному росту и саморазвитию человека путём накопления переживаний и опыта в процессе сна. Приспособленческие реакции и переживания, которые человек приобретает в процессе сна, помогают ему применить их в реальных ситуациях в состоянии бодрствования. Точно также и выводы, сделанные осознанно в состоянии бодрствования, дают возможность применить на опыте навыки в осознанном сновидении.

Психофизиология

Изучением феномена «Осознанных сновидений» занимались такие физиологи и неврологи, как: У. Восс, Р. Хольцман, И. Туин, Дж. Аллан Хобсон на базе лаборатории сомнологии во Франкфурте. Полученные в ходе экспериментальных исследований данные доказали и подтвердили факт того, что мозговая деятельность во время осознанного сна отлична от работы мозга в фазе быстрого сна и от состояния бодрствования. На электроэнцефалограмме осознанный сон отличался активностью альфа–ритмов фронтальных и лобных долей мозга, отвечающих за усвоение информации, контроль и планирование. Таким образом, было установлено, что во время осознанного сна происходит саморефлексия и произвольный самоконтроль. На основании этого Джеральд Морис Эдельман выдвинул идею «вторичного сознания» ввиду наличия связи между саморефлексией и волевым контролем во время осознанного сна. Это состояние типично для осознанного восприятия.

В чем феномен осознанных сновидений

Осознанные сновидения позволяют моделировать любые ситуации, которые не могут произойти в реальной жизни. На практике такой феномен можно применить:

• Создавая виртуальную реальность. Управляемый сон может создавать сюжетную линию реальности, в которой отсутствуют любого рода ограничения.
• Психотерапевтическая практика. Имея возможность управлять действиями и событиями в осознанном сне, спящий может контролировать негативные моменты, осознавая и преодолевая их. Этот опыт он может переносить в состояние бодрствования, становясь более уверенным в повседневной жизни, лишаясь страхов и фобий, которые служат источником психосоматических заболеваний.

Научные исследования доказывают, что управляемый сон имеет 2 типа. Первый возникает в процессе физиологических фаз сна, когда человек по ходу меняющихся сюжетных картинок, осознаёт, что он видит сновидение. Второй тип – это инициация случаев из бодрствования. В этом случае происходит сохранность сознания при переходе из состояния бодрствования  в сон. На уровне физического восприятия это ощущается как выход энергии из тела, «сонный паралич» (мышечная слабость, их атрофия в период перехода из состояния бодрствования в сон), как вибрация или ощущение шумов.

Польза осознанного сна

Осознанный сон имеет массу положительных моментов, особенно для людей, стремящихся к самопознанию, саморазвитию и имеющих огромный творческий потенциал. Рассмотрим основные преимущества такого вида сна:

• Вдохновение для творческих личностей. Преимущество такого сна в том, что подсознание имеет возможность строить новые, порой абсурдные и абстрактные, но очень креативные образы, осознавая которые во сне, можно переносить их в сознательную реальность и создавать новшества, быть уникальным.
• Саморазвитие. Находясь в осознанном сне, мозг не воспринимает происходящие сновидения натуралистично до тех пор, пока вы не начинаете осознавать реальность своего присутствия в нём. Осознавая себя во сне, вы способствуете логическому выстраиванию нейронной связи между медиаторами нервных окончаний. Это образует рефлекторную дугу – образ или действие, осознаваемое во сне, закрепляется и моделируется наяву как привычное действие.
• Свобода мышления. Осознавая свой сон, вы можете моделировать своё поведение. Те действия, которые недоступны вам в реальности, могут с лёгкостью воспроизводится во сне. Так, можно с лёгкостью летать, прыгать с огромной высоты – и не разбиваться, дышать под водой и прочее. Ликвидируется социальная норма и критика мышления, индивид способен совершать действия, например, ограниченные нормами и правоохранительными законами.
• Самопознание. В процессе осознанного сна наше подсознание показывает нам реальные образы наших эмоций, мотивов, блоков. Запоминая свой сон, и образы в нём, мы можем делать выводы в реальной жизни и корректировать своё состояние, убирая внутренние неосознаваемые конфликты, переживая подавленные эмоции и ставя перед собой истинные мотивы.
• Ответ на вопрос. История знает немало примеров того, как во сне делались гениальные открытия в науке. Например, Менделеев открыл свою периодическую таблицу элементов именно в осознанном сне, в то время как в состоянии бодрствования он долго не мог решить этой задачи. Это доказывает то, что осознанный сон, не прекращая перерабатывать информацию, способен давать нам спонтанные, но обоснованные решения.

Вред осознанного сна

Преимущества осознанного сна были рассмотрены ранее, однако каждая медаль имеет 2 стороны, отсюда возникает вопрос: опасны ли осознанные сны?

Самым опасным последствием осознанного сна является паралич в процессе его течения. Он случается  когда человек входит в REM-сон. Именно в этой фазе сны настолько сильно окрашены эмоционально, что иногда несут угрозу для психики. Поэтому тело атрофирует мышечный тонус, чтобы не дать нам отреагировать на эти сны. Паралич сна происходит, когда человек осознает присутствие себя во сне и пытается проснуться до завершения REM – фазы. Спящий уже находится в сознании, но не может управлять своим парализованным телом.

Еще одним последствием того, чем опасен осознанный сон, может стать так называемая «ловушка сна». Это возможность осознать себя во сне и оказаться в опасной ситуации, но не справиться с ней. «Ловушка сна» происходит в момент попытки пробуждения спящего, но невозможности этого сделать фактически, происходит так называемое «ложное пробуждение», влекущее за собой состояние панического страха.

Теперь нам известно, что такое осознанный сон. Очевидцы, которым довелось испытать на себе феномен осознанных снов рассказывали о невероятно ярких эмоциональных переживаниях во время сна, которые в реальности приносили им положительные эмоции и неоспоримый опыт в практическом применении.