Дыхательная гимнастика от бессонницы

374

Дыхательная гимнастика от бессонницы является прекрасной альтернативой медикаментозной терапии. Доказано, что интенсивность дыхания регулирует энергетическое состояние всего организма. Так, при частом прерывистом вдохе (например, бег, стресс, занятия спортом), происходит повышение артериального давления и выброс гормонов бодрости в кровь, и наоборот, глубокое размеренное дыхание вызывает расслабление мышц и покой. Сон наступает при условии понижения артериального давления и мышечной релаксации. Цель дыхательных упражнений при бессоннице – сделать дыхание естественным, способствующему крепкому сну.

Необходимые условия для выполнения дыхательных упражнений

Их следует соблюдать для достижения максимального эффекта от проводимой гимнастики.

  1. Каждый раз перед началом занятий нужно проветривать помещение в течение не менее 15 минут для обновления вдыхаемого воздуха.
  2. Обязательным условием является создание музыкального фона, способствующего эмоциональному расслаблению. Музыка должна быть монотонной, спокойной и играть беспрерывно на протяжении всего времени занятий.
  3. Одежда не должна создавать эффекта давления или стеснения, препятствующих движению грудной клетки.
  4. Необходимо максимально отвлечься от повседневных мыслей, постараться не думать ни о чём, лишь чувствовать тембр своего сердца или музыки.
  5. Не стоит сразу с энтузиазмом выполнять все упражнения, они должны входить в практику постепенно. Наличие головокружения либо полуобморочного состояния говорит о прекращении дыхательной гимнастики.
  6. Рекомендуется делать упражнения с закрытыми глазами, это способствует концентрации не на внешних стимулах, а на внутренних ощущениях.
  7. Дыхание должно происходить только через нос, это способствует его равномерности.
  8. Выдох должен быть более продолжительным, чем вдох.
  9. Для контроля глубины дыхания можно положить ладонь на живот. При правильном выдохе он должен впадать внутрь.
  10. На первых этапах дыхательные упражнения от бессонницы должны проходить с периодичностью 3 раза в неделю по 1-2 упражнения за раз.

Техники выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика от бессонницы, способствующая засыпанию, основывается на довольно простом механизме регуляции психической деятельности. Во время акта вдоха происходит активация психических реакций, а во время выдоха – расслабление и торможение. Именно выдох играет главную роль, он должен происходить с ощущением выпускания из себя воздуха и эмоционального негатива.

Вот основные упражнения, способствующие правильному процессу дыхания:

  • Дыхание, направленное на гармонизацию психологического состояния. Через нос необходимо сделать медленный продолжительный вдох. Критериями правильного вдоха послужат расширенная грудная клетка и надутый живот. После этого следует также через нос медленно выпустить воздух из тела. Он должен выходить сверху вниз – сначала сдувается живот, потом опускается грудина. Рекомендуемое число повторений – 5-7 раз.
  • Диафрагмальное дыхание. Суть: не дать грудной клетке возможности двигаться. Сделать вдох через нос медленный и глубокий, надуть живот. Затем, надавливая на него, постепенно выпускать воздух из лёгких до полного втягивания живота под рёбра. Повторять 5 – 7 раз.
  • Техника « 4 – 7 – 8». Рекомендуется выполнять эту технику дважды в день. Выдох необходимо сделать не спеша через рот, как бы опустошив лёгкие. Затем, считая до 4, медленно вдохнуть воздух через нос. Задержать дыхание на 7 секунд. Выдыхать воздух следует через рот, толчками, считая каждый. И так до 8 раз. Рекомендуется выполнять 3 раза с интервалом в 3 минуты.

Последнюю методику можно применять не только перед сном, но и во время спонтанных ночных пробуждений.

Дыхательная гимнастика довольно эффективна в борьбе с бессонницей. Достичь желаемого эффекта возможно, соблюдая необходимые условия для её выполнения и чёткую детализацию техник проведения. Дыхательные упражнения способствуют активации парасимпатической нервной системы, участвующей в процессах отдыха и расслабления.

Читайте также
Adblock
detector