Приверженцы фитотерапии и здорового образа жизни знают: побороть бессонницу, не применяя при этом лекарственных средств – реально! К тому же, прием медикаментов противопоказан при беременности, наличии тяжелых сопутствующих патологий, в детском возрасте и при многих других факторах. Чтобы не принимать аптечные препараты, полезно знать, как избавиться от бессонницы без лекарств. Если проблемы с качеством и своевременностью сна вызваны легким нарушением состояния нервной системы, нормализовать сон удается только альтернативными методами, а в применении медикаментов не возникает необходимости.
Причины нарушения сна
Основные факторы, которые приводят к проблемам с засыпанием и нарушению сна в целом:
- Стресс. Самая распространенная причина. Воздействие раздражителя делает человека взволнованным. В роли пагубного фактора могут выступать проблемы в семье и на работе; личные неудачи.
- Гормональные нарушения. Любые колебания гормонов в крови вызывают неполноценность деятельности головного мозга: бессонница служит одним из симптомов его проблемного функционирования.
- Заболевания. Неблагоприятные условия для полноценного отдыха – все состояния, при которых учащается пульс, возникает громкое сердцебиение, происходит одышка, повышается уровень артериального давления. Головной мозг получает тревожные сигналы и не способствует засыпанию человека.
Также может быть актуально воздействие сразу нескольких факторов из перечисленных в списке. В таком случае будет сложнее справиться с бессонницей без лекарств.
Советы, как бороться с бессонницей без лекарств
Медикаментозная терапия против бессонницы – не самый лучший способ для начального избавления от расстройства. Чтобы не перегружать организм сильнодействующими препаратами, всем «полуночникам» необходимо придерживаться в первую очередь следующих рекомендаций:
- Подготовить обстановку спальни для скорейшего засыпания: приглушить яркость света до максимально тусклого уровня (включить ночник – идеальный вариант). Попутно отключить остальное освещение в других комнатах. Таким образом, организм будет принимать сигналы от внешней среды, соответствующие темному времени суток. Для ночников целесообразнее выбирать красные лампочки, потому что голубоватый или другой цвет способствует бодрствованию.
- Как минимум за полчаса до сна отказаться от применения электронных приборов с ярким дисплеем. Даже при необходимости воспользоваться электронными часами, целесообразно приглушить на них освещение.
- Снизить температуру помещения – она должна варьироваться в диапазоне от 16 до 21°C. Немного прохладная и не слишком жаркая атмосфера в комнате помогает быстрее заснуть, воздействуя на организм с положительной стороны. Главное – не перестараться, чтобы не замерзнуть.
- Принять оптимальное положение тела на кровати, в идеале – пользоваться ортопедическим матрасом. Основная цель – ровно держать позвоночник, находясь в положении лежа, а также шею – на одной линии с бедрами. Легче всего выполнить это условие на спине или на боку. Естественно, на неудобной кровати тяжело не только заснуть, но и в принципе – выспаться. Воспользовавшись дополнительной подушкой, зажав ее между коленями на боку, можно значительно добавить комфорта собственным ощущениям.
- Не пренебрегать обновлением постельного белья, подушек, одеяла. Удобство и чувство свежести – не последний аргумент для полноценного сна. Матрас и подушки с гипоаллергенным наполнителем – залог комфорта. Также важно отказаться от тесной одежды для ночного отдыха – она не должна сдавливать тело, создавая проблемы с полноценным дыханием. К тому же, неудобная одежда усложняет деятельность сердца, которое при аритмии, будет подавать сигналы к головному мозгу о потенциальной опасности. При таких условиях, центры, отвечающие за выработку мелатонина (гормона сна), работают недостаточно, а потому человек страдает бессонницей.
- Исключить все шумы, как бытовые, так и второстепенные, например, от оживленной трассы, проходящей рядом с домом. Если для достижения первой цели достаточно простых манипуляций – выключить стиральную машинку или телевизор, то для предотвращения второго вида неудобств необходима отличная шумоизоляция. В связи со сложностью ее достижения можно воспользоваться оригинальной альтернативой – включенной аудиозаписью со звуками природы, морского прибоя, красивого пения птиц или не будоражащей классической музыки. Магнитофон на низкой громкости в этом случае лучше наушников, которые впоследствии сползут и разбудят своего владельца.
- Ароматерапия – один из методов, как можно бороться с бессонницей без лекарств. Ингаляция ароматов, источаемых лекарственными растениями, благоприятно воздействует на состояние нервной системы – расслабляет, снимает напряжение, минимизирует воздействие стрессовых факторов. Не рекомендуется наполнять комнату резкими, едкими ароматами, которые подействуют наоборот – вызовут активность центральной нервной системы или спровоцируют головные боли.
- Массаж. Расслабляющий массаж, выполненный профессионалом – это хороший метод избавления от бессонницы. Нормализация кровообращения внутри тканей способствует сокращению степени возбуждения нервной системы, купирует раздражительность, минимизирует последствия воздействия стрессовых факторов. Также легкий массаж относится к числу отвлекающей терапии, что особенно полезно, если бессонница вызвана заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, мочеполовой системы.
- Нанесение лавандового или ментолового масла на кожу висков. Втирание освежающей консистенции позволяет успокоить нервную систему, устранить головную боль, настроиться на полноценный сон.
- Посещение бассейна. Во время плавания взрослого или ребенка, вода бассейна создает естественную нагрузку на его организм – причем, не только на физическую его часть, но и на психоэмоциональную. Для «утомления» организма достаточно активно поплавать 45 минут. Головной мозг, дыхательная и сердечно-сосудистая система испытывают естественную нагрузку, работают вдвое активнее, а потому после пребывания в бассейне, возникает зевота и хочется спать.
- Спорт. Упражнения и физические нагрузки противопоказано выполнять за 2 часа до сна, но в вечернее время – это допустимо и даже полезно. Посредством активности в спортзале удастся снять стресс и утомить организм. Исчерпав запасы энергии, организму понадобится восстановление, о чем он «даст знать» сонливостью и зевотой. Проблем с наступлением сна не возникнет, особенно, если бессонница ранее возникала на фоне банального стресса или в ходе адаптации к новым условиям.
Соблюдение вышеперечисленных советов зачастую помогает достичь желаемого эффекта. Но если, лежа в кровати больше 20 минут, не удается заснуть, лучше встать и заняться какой-нибудь деятельностью (например, почитать или прибегнуть к медитативным методикам), чтобы снова почувствовать сонливость.