Сомнилоквия — нарушение сна, проявляющееся в виде речевой активности (как связных предложений и фраз, так и отдельных слов или словосочетаний). С редкими случаями сноговорения сталкивается большинство людей, тогда как на регулярной основе это происходит с примерно 5% населения.

Если речевая активность во сне не сопровождается другими симптомами, то она не представляет угрозы здоровью и скорее связана с неудобством для окружающих (так как сам человек продолжает спать). При этом причин, которые могут привести к подобным процессам, достаточно много; чтобы помочь себе перестать разговаривать во сне, важно проанализировать каждую из них.

Дневник сна

Ведение наблюдений помогает выявить закономерности, связанные со сном, и возможные факторы, провоцирующие сомнилоквию. Длительность его ведения зависит от частоты и регулярности приступов, но рекомендуется это делать не меньше месяца. Какие показатели можно фиксировать:

• время пробуждения и засыпания;
• какие лекарства и как часто принимаются;
• события в течение дня и эмоциональные реакции на них;
• стрессовые факторы;
• качество сна;
• рацион в течение дня и особенно перед засыпанием;
• самочувствие.

Можно обращать внимание и на погодные факторы (особенно если человек реагирует на смену температур или давления), смену обстановки и любые другие феномены, которые могут повлиять на функционирование ЦНС. Такой дневник помогает отсеять те факторы, которые не влияют на сноговорение, и оценить, как скорректировать оставшиеся.

Причины сомнилоквии

Согласно исследованиям, в сомнилоквии есть и генетический компонент — если в роду человека были люди, столкнувшиеся с этим нарушением сна, то вероятность появления этого феномена в его жизни выше. Это не означает, что он 100% будет разговаривать во сне, но что он более уязвим к воздействию провоцирующих факторов.

К ним относятся:

• повышенная эмоциональная возбудимость;
• нарушенное качество сна;
• продолжающаяся во сне активность мозга;
• процесс развития речи;
• накопленные эмоции, особенно агрессия и злость;
• усталость, стрессовый период в жизни;
• занятия или рацион, способствующие росту возбуждения перед сном;
• другие соматические и неврологические заболевания — например, эпилепсия, лихорадка и т. д.;
• расстройства психики.

В последних двух случаях сомнилоквия — не единственный и не главный симптом, и курс лечения будет определяться основным заболеванием. Процесс развития речи — естественный период в жизни ребёнка, который он должен перерасти. Во всех же остальных ситуациях можно внести коррективы, чтобы снизить частоту говорения во сне.

Как перестать разговаривать во сне

Указанные выше причины можно сгруппировать по двум основаниям. Первое относится к активности нервной системы, связанной с эмоциями и стрессом. Второе касается окружающей обстановки как перед сном, так и в течение дня.

1. Повышенная эмоциональная возбудимость и накопленные эмоции, стрессовый период в жизни.

Если эти факторы значительно влияют на качество жизни человека, может быть полезным обратиться к психологу или психотерапевту, чтобы получить помощь в поисках способов с этим справляться. На консультациях человек знакомится со своими чувствами, выявляет установки и мысли, мешающие ему выражать свои эмоции (или наоборот, вызывающие слишком сильные переживания) и учится взаимодействовать с ними безопасным и подходящим для себя и окружающих образом.

Без вмешательства специалиста можно:

• Освоить несколько простых техник успокоиться. Одна из базовых — заземление. При переживании тревоги или любых сильных эмоций, человек может сосредоточиться на своих ногах и их соединении с полом. Для усиления ощущений можно сильнее вдавить в пол стопы, переступить с ноги на ногу. Такая процедура не избавляет от тревоги, но помогает «отступить» от неё и ощутить, что это чувство занимает не все мысли и не весь внутренний мир.
• Составить список того, что помогает чувствовать себя более расслабленно, спокойно и комфортно; поискать способы добавить этого в свою жизнь.
• С помощью дневника понаблюдать за тем, как события и ситуации вызывают особенно сильные эмоции. Продумать, как можно себя поддержать до их наступления, во время или сразу после.

2. Нарушенное качество сна, повышенные нагрузки, занятия и рацион, способствующие росту возбуждения перед сном.

Здесь особенно пригодится дневник, который поможет выявить максимальное количество причин, вызывающих сомнилоквию:

• Окружающая обстановка — человеку важно оценить, как меняется его сон в зависимости от уровня шума, света, температуры в помещении, уровня подушки.
• Рацион — через наблюдения можно понять, от каких продуктов засыпается хуже, а от каких лучше. Чаще всего говорят о том, что кофеин и алкоголь способствуют возбуждению, но лучше не полагаться на универсальные советы и отследить свои реакции.
• Занятия — как и с продуктами питания, определённая активность может поддерживать возбуждённое состояние и не давать мозгу полностью отключиться. Важно проанализировать этот фактор и постараться перенести подобную активность на другое время суток.

Таким образом, сомнилоквия — не самое приятное, но достаточно безопасное нарушение сна. При должном внимании к образу жизни и эмоциональному фону человека можно снизить регулярность приступов или полностью свести их на нет.

Среди прочих расстройств сна сомнилоквия, или сноговорение, остаётся одним из наименее изученных феноменов и не считается отдельным заболеванием.

Группы риска

Важно подчеркнуть, что под сомнилоквией имеется в виду речевая активность, которая происходит сравнительно регулярно. Отдельные эпизоды сноговорения встречаются практически у каждого человека — в виде отчётливых предложений, отдельных фраз или невнятных обрывочных слов (есть предположения, что связанность речи может быть отнесена к той или иной фазе сна, в которой находится человек).

Регулярные периоды ночной речевой активности могут встречаться у разных групп людей, но факторами риска могут являться:

• возраст — чаще сомнилоквия наблюдается у подростков и детей дошкольного возраста, и в таком случае со взрослением постепенно исчезает;
• биологический пол — ночное говорение встречается у женщин с большей частотой, чем у мужчин;
• соматические и неврологические заболевания — менингит, паркинсонизм, эпилепсия, лихорадка;
• нарушения психического спектра — депрессивно-маниакальный синдром или шизофрения.

Причины сомнилоквии

Спровоцировать разговоры во сне могут следующие факторы:

• генетическая предрасположенность;
• повышенная мозговая активность в период сна;
• переход из быстрой фазы сна в медленную и наоборот;
• незрелость ЦНС у детей или повышенная её напряжённость у подростков;
• непроявленные в период бодрствования эмоции, особенно агрессия или злость, а также общая высокая впечатлительность человека.

Что же касается физиологии заболевания, то она пока не исследована до конца. Одни учёные больше обращают внимание на психологические факторы, и в таком случае сомнилоквия становится скорее проявлением нерешённых проблем. Другие изучают особенности деятельности ЦНС и мозговой активности в поисках закономерностей (одна из них — что ребенок скорее столкнётся с сомнилоквией, поскольку его ЦНС ещё в процессе формирования). Третьи рассматривают сомнилоквию не в контексте других симптомов, а как самостоятельное явление включают в вариант нормы.

Угроза здоровью

В случае отсутствия других симптомов сомнилоквия не несёт собой угрозы здоровью человека. Если она сопровождается непроизвольными движениями и/или вегетативными симптомами, то повышается риск развития апноэ, кратковременной остановки дыхания во время сна.

Повышенная частота сноговорения (выше двух раз в неделю) может также спровоцировать изменения в настроении в сторону агрессивности и вспыльчивости и общую усталость, так как сон перестаёт обеспечивать отдых и восстановление. В отдельных случаях может даже возникнуть страх перед засыпанием, особенно если речевая активность вызывается тревожащими сновидениями.

Также при частых приступах сомнилоквии важно обратить внимание на психологические раздражители; если ночная речевая активность спровоцирована ими, то может потребоваться помощь психолога или психотерапевта. Во взаимодействии с ними человек найдёт способы устранить их или снизить влияние.

Один из распространённых мифов — что сомнилоквия угрожает не столько здоровью человека, сколько его отношениям с теми, кто может услышать его обрывочные фразы (если они содержат негативную информацию в их адрес). Однако это заблуждение, так как на правдивость ночного говорения полагаться нельзя.

Постановка диагноза и лечение

Поводом для обращения к врачу может служить частота/длительность периодов ночного говорения, наличие других тревожащих симптомов или устрашающий характер сновидений. Если сомнилоквия является симптомом другого заболевания (например, эпилепсии или расстройства поведения в фазу сна с быстрыми движениями глаз), то курс лечения будет направлен на работу именно с ним.

Чтобы проверить наличие вегетативных нарушений, проводится диагностика с помощью полисомнографа, который регистрирует дыхательный поток, сатурацию периферической крови кислородом, пульс и ряд других характеристик во время сна. Дифференциальная диагностика помогает определить, столкнулся ли пациент с сомнилоквией или другим расстройством сна.

В случае, когда сомнилоквия беспокоит человека не слишком часто, не сопровождается другими симптомами и не спровоцирована психологическими раздражителями, для её облегчения может быть достаточно позаботиться о качестве сна:

• обеспечить себе максимально расслабляющую окружающую обстановку — отсутствие света, удобную высоту подушки, шумоизоляцию и т. д.;
• выбирать вечернюю активность, которая успокаивает, а не возбуждает;
• если человек переживает стрессовый период, важно найти способы, которые смогут его поддержать в период бодрствования и помогут чуть легче его пережить;
• понаблюдать за вечерним рационом и постараться выбирать ту еду и напитки, которые не провоцируют прилива энергии.

Таким образом, сомнилоквия — не до конца изученный феномен, который в большинстве случаев не причиняет вреда человеку; чаще с ним сталкиваются дети, тогда как у взрослых ночная речевая активность выражена не так явно.

При отсутствии других проявлений перестать разговаривать во сне можно, если уделить внимание качеству сна и снижению количества стресса в своей жизни. Если же ночное говорение присутствует наряду с другими симптомами, то может потребоваться консультация врача и с последующим медикаментозным лечением или психотерапией.

Лунатизм — феномен, с которым на регулярной основе сталкивается порядка 20% детей, а около 40% ходили во сне хотя бы раз; в редких случаях снохождение наблюдается и у взрослых. Кто-то ограничивается спокойными перемещениями, другие пытаются убежать или выйти на улицу (хотя такие ситуации скорее исключение, в основном перемещения ограничиваются домом). Можно ли разбудить человека, чтобы обезопасить его от случайного причинения себе вреда, или это тоже небезопасно и может вызвать сердечный приступ?

Мозговая активность лунатика

Наш сон состоит из нескольких фаз, которые чередуются в течение ночи, и в каждой из этих фаз у человека меняется мозговая активность. Нарушения в её изменениях могут привести к расстройствам сна; так и в случае с лунатизмом — согласно исследованиям итальянских ученых, снохождение может быть вызвано дисбалансом между состоянием глубокого сна, когда тело и мозг максимально расслаблены, и бодрствованием некоторых участков мозга, запускающих процессы движения в ответ на сновидения (характерная особенность этих движений — плавность и некоторая замедленность). При этом человек не просыпается и не замечает окружающих его людей.

Как это связано с пробуждением лунатика

Дело в том, что именно в фазе глубокого сна сложнее всего человека разбудить; и даже проснувшись, он некоторое время чувствует растерянность и спутанность сознания, плохо ориентируется в пространстве (так называемая сонная инерция).

Скорее всего, этим и вызван миф о том, что лунатика нельзя будить; как и для любого другого человека, которого вырвали из фазы глубокого сна, для него это будет связано с неприятными ощущениями и переживаниями. К тому же именно эта фаза отвечает за восстановление сил, и её нарушение влияет на весь последующий день.

Вторая причина связана с тем, что к обычной дезориентированности из-за нарушения фазы глубокого сна добавляется нахождение в необычной обстановке — не в кровати, в другой комнате, может быть даже на улице, человек не ожидает увидеть рядом своих близких. Это только усиливает чувство потерянности и может сильно напугать его а и вызвать некоторый стресс.

Что ещё можно сделать

И всё-таки может быть страшно оставить человека просто ходить во сне, ведь он действительно способен причинить себе вред. Во время снохождения люди не включают свет и ориентируются по памяти; находясь дома, они могут разбить посуду и порезаться, что-то уронить. На улице риск становится ещё выше.

Есть два альтернативных варианта, как обеспечить безопасность лунатика и при этом не напугать его:

• если ситуация регулярна, можно некоторое время понаблюдать за временем, когда человек начинает ходить во сне, и с осторожностью будить его минут за пятнадцать до начала. Так больше шансов успеть до начала самой глубокой фазы сна и к тому же вокруг него будет привычная и понятная обстановка;
• если человек уже встал, вы можете бережно отвести его обратно в постель. Так как сон очень глубокий, то с большой вероятностью он не проснётся и уже спокойно проведёт оставшуюся ночь.

Если вы всё-таки решили разбудить лунатика, то постарайтесь сделать это там, где внезапное пробуждение не приведёт к получению травмы — подальше от ступенек, хрупких предметов и острых углов. Делайте это спокойно и без резких движений или шумных звуков и запаситесь терпением. Если когда-нибудь будильник резко вырывал вас из глубокого сна, вы наверняка можете представить, насколько это неприятно.

Таким образом, утверждение, что нельзя будить лунатиков — не более чем миф, выросший из двух правдивых оснований:

• разбудить человека во время снохождения действительно сложно, так как он переживает фазу глубокого сна, отвечающую за максимальное расслабление;
• насильственный выход из этой фазы, особенно если человек находится не в кровати, может вызвать дискомфорт, растерянность, дезориентацию в пространстве.

Поэтому резко будить лунатика не стоит, но можно сделать это осторожно и в безопасном месте. Однако можно обойтись и другими мерами — например, отвести его обратно в постель и уложить, и тогда утром он проснётся восстановившимся и выспавшимся, и вряд ли вспомнит о ночных путешествиях. Второй вариант — проследить, в какое время начинается снохождение, и будить человека минут за пятнадцать до этого, не давая войти в цикл.

Формально известный как сомнамбулизм, лунатизм (снохождение) – это парасомния, при которой человек встает с постели и ходит (или выполняет другие действия), пока остается спящим. У некоторых людей во время приступа иногда даже наблюдается необъяснимое поведение – например, они могут садиться за руль и куда-то ехать.

Сон делится на две стадии, которые идут одна за другой – сначала медленноволновая (non-REM), потом быстроволновая (REM). И первая делится на три стадии, которые отличаются по уровню электрической активности в головном мозге и по крепости сна. Лунатизм чаще всего происходит во время последней стадии non-REM, известной как N3 (глубокий сон). Также приступы возможны и во время стадии N2 (легкий сон), но в этот период они возникают реже.

Причины лунатизма

Пока точно неизвестно, что именно провоцирует людей начинать хождение во сне. Лунатизм долгое время считался неврологическим расстройством, при котором определенные участки мозга не полностью активируются во время REM-сна, вызывая «застревание» человека между состояниями беспробудного сна и обычного бодрствования. Другая теория гласит, что данная парасомния может стать результатом нарушения регуляции медленноволнового сна. В любом случае, существует множество факторов, способствующих развитию лунатизма, среди которых:

• прием различных стимуляторов и антидепрессантов;
• регулярный недостаток сна из-за загруженности;
• частое употребление алкогольных напитков;
• проблемы с дыхательными путями (например, обструктивное апноэ во сне);
• разнообразные психические расстройства (стрессы, неврозы, депрессия);
• любые травмы, полученные в детском возрасте;
• периодические приступы мигрени;
• другие расстройства (такие, как нарколепсия и синдром беспокойных ног);
• гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы);
• инсульт (нарушение кровоснабжения мозга);
• генетическая предрасположенность.

Согласно результатам исследований, у примерно 80% взрослых лунатиков в семьях имеется по крайней мере еще один человек с аналогичной проблемой. Она проявляется уже у следующего поколения: снохождение наблюдается даже у детей, родители которых когда-либо замечали у себя подобное расстройство.

Распространенность

По разным данным, лунатизм чаще встречается у детей – это можно объяснить тем, что у взрослых со временем продолжительность стадии N3 сокращается. Вероятность возникновения такой парасомнии снижается и возрастает на протяжении всего детства. Количество пациентов и разброс по категориям следующие:

• 2,5-4 года –3%;
• 7-8 лет –11%;
• 10 лет – 13,5%;
• 12 лет –12,7%.

Вероятность развития сомнамбулизма быстро уменьшается в подростковом возрасте. Так, лунатизм у взрослых людей наблюдается крайне редко – только в 2-4% случаев.

Симптомы

Снохождение часто начинается уже вскоре после того, как человек ложится спать – обычно в течение первых двух часов. Несмотря на то, что это состояние называют лунатизмом, у людей во время приступа часто наблюдаются другие парасомнии – например, периодические движения конечностями или сомнилоквия. Но некоторые варианты поведения невозможно отнести к подобным расстройствам. Среди них:

• выбор одежды;
• готовка закусок;
• вождение авто;
• игры на музыкальном инструменте;
• сексуальная активность с партнером;
• выход в коридоры дома;
• выпрыгивание из окна.

Люди, которые пытаются выявить причины лунатизма в своих случаях, и их родственники, при консультации у врача часто акцентируют внимание на других проявлениях данной парасомнии:

• сидение в кровати с пустым взглядом и остекленевшими глазами;
• спутанность сознания или дезориентация после пробуждения;
• эпизодическая амнезия (потеря воспоминаний о приступе);
• беспричинная агрессия после пробуждения;
• затрудненные, скованные движения;
• заметная сонливость в течение дня.

Диагностика

Ставить диагноз «лунатизм» врачу обычно не требуется, поскольку зачастую сопутствующие отклонения в поведении пациенты и их родственники замечают самостоятельно. Другое дело – если человек живет обособленно, из-за чего понятия не имеет о том, что иногда случаются ночные приключения. Но специалист способен провести полное физическое или психологическое обследование, чтобы исключить другие возможные причины таких приступов (не связанные с состоянием нервной системы).

В некоторых случаях для точного диагноза может потребоваться исследование сна (полисомнография). Во время его проведения пациент остается на ночь в специальной палате, где специалисты проводят физиологические измерения, позволяющие определить тип расстройства.

Лечение

Если эпизод был всего один, и в ближайшие несколько дней он не повторился, не нужно воспринимать это как болезнь и искать варианты терапии. Врач может начать лечение лунатизма, если приступы возникают слишком часто или представляют опасность для жизни. Скорее всего, он посоветует следующие методы:

• устранение основной причины (например, недосыпа или заболевания);
• своевременные пробуждения (до начала стадии, в которой наблюдается лунатизм);
• применение успокоительных препаратов (крайняя мера);
• регулярное посещение сеансов гипноза (гипнотерапия).

Сомнамбулизм – это не очень серьезная проблема, если она была замечена лишь единожды. Но после повторного приступа лучше обратиться к врачу, который поможет принять меры для предотвращения дальнейших эпизодов.

Ночной ужас (ночной страх) — одно из редко встречающихся расстройств сна; характеризуется ощущением сильного страха или паники во сне или при пробуждении. В основном появляется в дошкольном возрасте, у взрослых практически не встречается.

Симптомы ночного ужаса

Вопреки названию, это нарушение сна не связано напрямую с характером сновидений и не имеет отношения к ночным кошмарам. О ночном ужасе можно судить по следующим проявлениям:

• резкое, но неполное пробуждение из фазы глубокого сна;
• предшествующие ему резкие телодвижения и вскрикивания;
• усиление сердцебиения, потоотделения;
• расширенные зрачки;
• человек может резко встать с кровати;
• отсутствие реакции на свет, звук, окружающих его людей;
• через несколько минут приступ заканчивается, и человек снова засыпает;
• отсутствие воспоминаний о случившемся.

Ночной ужас у детей и взрослых

Основная группа риска — дети дошкольного и младшего школьного возраста. В это время ЦНС ещё не до конца сформирована, и яркие переживания или эмоциональная возбудимость могут вызывать дисбаланс в правильном прохождении всех фаз сна.

Во взрослом возрасте для проявления ночного ужаса необходимы более сильные переживания, и в основном они связаны с возбуждением, тревогой и агрессией. А вот ночные страхи у детей не коррелируют с агрессией.

При этом на вероятность появления приступов ночного ужаса во многом влияет наследственность, это нарушение сна передаётся по наследству. Это могут быть и другие формы парасомний — например, снохождение.

Есть ряд факторов, которые могут спровоцировать приступы ночного страха:

• предшествующий травматический опыт;
• стрессовые события в жизни (негативные, позитивные и нейтральные — как, например, смена часового пояса);
• перевозбуждение, физическая и информационная усталость;
• нарушения дыхания во сне, высокая температура, колики и т. д.

У детей ночной страх может быть связан ещё и с отказом от дневного сна и сбоем режима.

Диагностика и лечение ночного страха

Если приступы происходят редко, то это нарушение может быть вариантом нормы и не требует вмешательства специалиста. Однако если ребёнка в течение недели или больше регулярно беспокоит ночной страх, необходимо показать его педиатру. Врач проведёт дифференциальную диагностику, чтобы отделить ночной страх от других заболеваний со схожей симптоматикой — ночных кошмаров, неврологических нарушений и т. д. Можно ожидать проведения полисомнографии (выявление разных характеристик тела во время сна — изменения пульса, давления, частоты дыхания и т. д.) и электроэнцефалографии.

В редких случаях может быть назначено медикаментозное лечение. К мерам, способствующим снижению частоты приступов ночного ужаса у детей относят:

• выявление и по возможности устранение факторов, способствующих эмоциональному стрессу;
• проявление большего внимания и заботы (это не означает, что родители уделяют их недостаточно; возможно, ребёнок просто проходит период, когда они нужны ещё сильнее);
• увеличение количества отдыха.

Что касается взрослых, то важно проследить, являются ли ночные страхи изолированными симптомами или присутствуют признаки других нарушений сна или заболеваний. В первой ситуации может быть достаточно обратить внимание на факторы, вызывающие тревогу и агрессию; во второй — может потребоваться консультация специалиста.

В любом случае не стоит будить человека, переживающего этот приступ. Ночной ужас связан с фазой глубокого сна, и резкое пробуждение из неё даже в норме связано с ощущениями разбитости, спутанности сознания и дезориентации в пространстве. Если других вариантов не остаётся, можно попробовать сделать это очень бережно и аккуратно, постепенно выводя из сна. Но лучше постараться спокойно и осторожно вернуть ребёнка или взрослого в постель — велика вероятность, что они не проснутся.

Подводя итог, ночной страх — расстройство сна, которое может встречаться в норме и не причиняет человеку вреда. Оно часто встречается у детей, и родителям в таких ситуациях важно сохранять спокойствие, чтобы их переживания не спровоцировали появления страха перед засыпанием. Взрослым, столкнувшимся с ночным ужасом, стоит обратить внимание на источники тревоги и агрессии в своей жизни.

Сонный паралич – один из видов парасомний, который сопровождается целым рядом осложнений. По оценкам экспертов как минимум 8% населения планеты сталкивается с этим явлением если не постоянно, то хотя бы иногда. Если не бороться с сонным параличом, то побочными эффектами могут стать паранойя и даже ПТСР. Вот почему важно найти способы предотвратить это заболевание или справляться с приступами.

Сонный паралич: как безболезненно пережить приступ

Ужас, вызванный сонным параличом, осязаем в основном из-за чувства беспомощности и неспособности остановить происходящее. Вы не можете двигаться или говорить, чтобы сделать усилие над собой, и так же не удается предупредить о проблеме кого-либо еще, кто поможет справиться с приступом. Однако есть способы, действительно помогающие ослабить страх и пережить очередной ночной эпизод.

Капитуляция перед кошмаром

Инстинктивное желание, которое испытывает человек, когда чувствует, что попал в ловушку или удерживается кем-либо, – сражаться до последнего. В случае с сонным параличом это в корне неправильно. Сопротивление только заставит вас почувствовать, что «капкан захлопнулся», и многократно усилит страх.

Если сдадитесь и вместо того, чтобы сражаться, напомните себе, что это всего лишь парасомния и ничего более, то вам будет легче справиться с сонным параличом. Напомните себе, что все в порядке, и расслабьтесь под давлением, которое чувствуете, но не боритесь с ним. Оно само в итоге снизится до приемлемого уровня.

Маленькие движения тела

Это может показаться невероятным, но большая часть давления во время приступа сосредоточена в груди, животе и горле, лишь незначительная его доля приходится на конечности. Чувство онемения часто не достигает пальцев рук и ног.

Попробуйте сжать кулак или пошевелить стопой, как это делают настоящие паралитики во время сеансов физиотерапии. Эти небольшие движения дадут вашему мозгу сигнал о том, что вы не спите, и сонный паралич исчезнет.

Контроль за дыханием

В отличие от мышц ног и других частей тела, ваши легкие остаются рабочими. Однако дыхательная система реагирует на страх, а это значит, что потребуется много внимания и усилий для того, чтобы сосредоточиться на ритме движений грудной клетки.

Тем не менее, это ослабит давление на диафрагму и поможет контролировать страх, который вы ощущаете, сводя на нет кошмарные образы для мозга. При этом вы также контролируете частоту сердечных сокращений, что в дальнейшем позволит успокоиться полностью.

Знаки для окружающих

Еще один метод, на который можно рассчитывать – это позволить себе пошуметь, даже когда вы не можете двигаться или говорить. Если голос неподвластен, попробуйте просто покашлять. Поскольку для этого не нужно использовать связки, онемение не станет препятствием. Вы можете использовать данную технику, чтобы привлечь внимание спящего рядом или даже активизировать работу своего мозга и избавиться от сонного паралича самостоятельно на этот раз.

Конечно, если привлечение внимания сработает, вы должны будете сообщить им о произошедшем. Необходимо поделиться со своими близкими тем, что испытываете и что планируете делать, чтобы попытаться позвать их ночью во время приступа. Если вы можете говорить по время приступов, то лучше заранее придумать короткое слово-сигнал, которое будет привлекать внимание домочадцев.

Сонный паралич: варианты профилактики

Хотя вы, возможно, не сможете предотвратить спорадические приступы, есть способы свести к минимуму частоту их возникновения. Для этого не нужны никакие специальные лекарства – достаточно лишь внести коррективы в образ жизни:

• Здоровый сон. Нормальная продолжительность сна важна для того, чтобы подавить любые зачатки сонного паралича. Семь часов – это минимальное количество, необходимое среднестатистическому взрослому. Хороший отдых позволяет вашему телу подстроиться под циркадный ритм, чтобы вы не задремали посреди дня и не ощутили сонный паралич.
• Строгий режим. Еще один способ приспособиться к этим эпизодам и обойти их – создать распорядок дня и четкий график, которых следует придерживаться. Выработайте для себя режим и выполняйте свои же предписания неукоснительно. Кроме того, каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время, чтобы ваше тело и разум адаптировались к нему и подобрали для себя правильный цикл сна.
• Только удобства. Убедитесь, что ваша кровать и обстановка в комнате достаточно комфортны. Здесь не должно быть ничего, что могло бы отвлечь и заставить нарушить режим. Кроме того, используйте вашу кровать только для сна. Не берите с собой телефон или ноутбук и не смотрите фильмы под одеялом, если наблюдаются парасомнии. Необходимо, чтобы вы воспринимали помещение как отдельное место для сна, чтобы избежать сонного паралича.
• Отсутствие нагрузки. Вы должны прекратить прием пищи по крайней мере за пару часов до того, как ляжете спать, чтобы дать желудку время успокоиться и начать переваривать пищу, избегая возможных побочных эффектов. То же самое касается и физических упражнений: убедитесь, что тренировки будут проходить утром или днем, чтобы не столкнуться с такими последствиями, как сонный паралич.

Если у вас появились симптомы сонного паралича, лучше сразу обратиться к специалисту. Врач поможет выбрать подходящий способ лечения и предотвращения дальнейших приступов. Также он подскажет, какие психологические приемы будут решением в вашем случае.