Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – довольно неприятный диагноз но, тем не менее, поддающийся лечению. И некоторые действия можно предпринять самостоятельно для того чтобы облегчить своё состояние и уменьшить симптомы СОАС.
При легкой и средней степени тяжести апноэ сна может помочь следующее:
снижение веса;
каппы от храпа;
позиционное лечение;
упражнения для укрепления мышц глотки и языка.
Применение каких-либо народных средств для лечения апноэ противопоказано. Подобные методы не принесут результата.
Снижение веса
Лишний вес является одной из причин появления храпа и апноэ сна. У лиц, страдающих от лишнего веса, жировые отложения скапливаются по всему телу, даже возле глотки. Днем это может быть не ощутимо, но ночью верхние дыхательные пути сужаются еще сильнее, что влияет на респираторную функцию.
Снижение веса может значительно облегчить дыхательную функцию в ночное время. Синдром может перейти в более легкую форму. Снижение массы тела на 10% может помочь избавиться от апноэ либо существенно уменьшить его симптомы.
Если человек напротив, набирает лишний вес, то есть вероятность перехода СОАС в более тяжелую форму.
Капы от храпа
Капа от храпа Stop Snoring Solution
Для лечения апноэ в домашних условиях могут использоваться капы от храпа. Это специальные устройства, которые помещаются в ротовую полость. Они помогают выдвинуть нижнюю челюсть вперед увеличивая просвет глотки, что, в свою очередь, помогает устранить храп и апноэ. Также, подобные устройства используют при понижении тонуса верхнего неба.
Капа устанавливается на ночь, и плотно фиксируются в полости рта таким образом, чтобы она не выпала и ее не возможно было проглотить.
Капы могут быть изготовлены из различного материала различного качества, поэтому данные приспособления стоит приобретать после консультации со специалистом.
Позиционное лечение
Подобное лечение апноэ в домашних условиях подразумевает изменение положения во время сна. Оно применяется при понижении мышечного тонуса, западении языка.
Чаще всего храп возникает, если спать на спине. Язык западает и мешает прохождению воздуха. Если сон на спине является причиной недуга, человеку следует приучиться спать на боку или животе. Это можно сделать, выработав условный рефлекс. Для этого на майку на спину пришивается небольшой карман, в который кладется твердый предмет, например теннисный мяч. При поворотах на спину, появляется дискомфорт, который заставляет сменить положение тела. Спустя месяц вырабатывается рефлекс и можно обходиться без подобного приспособления.
Чтобы язык не западал можно приподнять кровать в области изголовья. Для этого под ножки подкладывается твердый предмет около 10 см. Это помогает уменьшить отечность органов верхних дыхательных путей и улучшить респираторную функцию.
Упражнения
Упражнения помогут повысить тонус мышц глотки и языка
При снижении мышечного тонуса ночью стенки глотки отвисают, что приводит к значительному сужению просвета для прохождения воздуха. Повысить тонус мышц можно в домашних условиях с помощью следующих упражнений:
Максимально высунуть язык вперед и вниз. В таком положении простоять несколько секунд и произнести букву «и».
Поместить ручку или карандаш в зубах на 3 минуты и сжать как можно сильнее.
Двигать нижней челюстью вперед, назад и при этом оказывать на неё давление рукой в противоположную сторону.
Каждое из упражнений необходимо делать по несколько подходов и желательно 2 раза в день, утром и вечером. Это поможет повысить тонус мышц глотки и языка.
Синдром обструктивного апноэ сна – это опасная патология, которая может нанести серьезный вред вашему здоровью. Для того, чтобы избавиться от апноэ настоятельно рекомендуется обратиться к врачу, чтобы он подобрал подходящий метод лечения.
Синдром обструктивного апноэ сна у детей может возникать в любом возрасте, начиная с раннего. Апноэ представляет собой остановку дыхания во время сна.
В организме ребенка понижается уровень кислорода, сердечный ритм замедляется, тело приобретает синеватый оттенок. Это состояние может возникать не только у взрослого ребенка, апноэ у новорожденных, и у деток до года отмечается чаще. У детей старшего возраста, это явление встречается реже.
Поэтому особенно важно обращать внимание на то, как дышит младенец во сне. И если возникают подобные остановки необходимо обратиться к педиатру.
Причины
В группе риска могут находиться дети, имеющие аномальное строение внутренних органов, костей черепа. Ночное апноэ у детей может возникать по ряду следующих причин:
Недоношенность. Апноэ у недоношенных, возникает чаще. Младенцы, родившиеся ранее положенного срока, находятся в группе риска. Причиной тому дыхательная и нервная системы, которые к этому времени не сформировались полностью. Чтобы контролировать жизненные показатели таких младенцев, в том числе и дыхание, их помещают в специально оборудованный инкубатор сразу после рождения. Там контролируется помимо дыхания, сердечный ритм и температура тела. Апноэ у недоношенных малышей диагностируется сразу, что дает возможность приступать к своевременному лечению.
Деформация скелета в челюстно-лицевой области, сужение верхних дыхательных путей. Эти аномалии приводят к нарушению нормальной проходимости воздуха, что ведёт к появлению апноэ.
Увеличение аденоидов, миндалин, наличие полипов. Такие болезни приводят к появлению препятствия для прохождения воздуха.
Ожирение. Жировые отложения появляются по всему телу, в том числе и около верхних дыхательных путей, глотки. Это сдавливает их и мешает дыханию в ночное время.
Также, спровоцировать появление апноэ во сне могут заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, особенно это касается рефлюкс-эзофагита, травм, которые малыш получил во время родов (внутричерепные травмы, заячья губа).
Симптомы
Симптомы апноэ сна у взрослых и детей схожи, но имеют свои отличия. К примеру, у взрослых явно выражена сонливость среди дня, в то время как у ребенка отмечается гиперактивность, он может требовать к себе внимания больше обычного.
Кроме этого в клинической картине может наблюдаться:
сонливость среди дня;
депрессивное состояние;
агрессивность;
синюшность кожных покровов во время сна;
невнимательность, снижение концентрации внимания;
отсутствие движения грудной клетки более 10 секунд;
появление скрипа зубами;
повышенное потоотделение во время сна;
понижение пульса;
появление кашля, храпа, свиста в период сна;
отмечается дыхание через рот, при условии отсутствии заложенности носа;
частые ночные позывы к мочеиспусканию.
Эти симптомы можно обнаружить, если понаблюдать некоторое время за сном своего малыша. Эффективнее это будет при наблюдении в утреннее время, т.к. приступы могут проявлять себя намного ярче.
Частота таких заболеваний как ринит, тонзиллит, аденоиды растет. Эти патологические состояния являются предрасполагающими факторами к развитию апноэ сна. Поэтому, при первых проявлениях заболеваний необходимо обращаться к врачу.
Лечение
При обнаружении синдрома обструктивного апноэ сна у ребенка родителям необходимо обращаться к педиатру или оториноларингологу. Для заболевания назначается специальное лечение. Чем раньше будет начато лечение, тем больше шансов на успешное выздоровление.
Назначение лечения в первую очередь зависит от причины, которая привела к развитию апноэ. Например:
Аденоиды, увеличение миндалин. Это считается механическим препятствием к прохождению потока воздуха. Патология устраняется медикаментозным или оперативным путем, зависимо от стадии заболевания, часто методы сочетают, применяя и то и другое.
Ожирение. Если появление апноэ спровоцировано лишним весом у ребенка, то необходимо его откорректировать. Это делается при помощи изменения ежедневного рациона ребенка. После снижения веса сон ребенка нормализуется, и апноэ больше не наблюдается.
Неправильное строение челюсти, носа, форма языка. Такие причины устраняются только с помощью хирургического метода лечения. Если храп вызывает неправильный прикус, для его устранения используют специальные капы. Их на время сна устанавливают в ротовую полость, что помогает улучшить проходимость воздуха через дыхательные пути.
Для лечения апноэ может применяться СИПАП-терапия. Этот метод подразумевает использование специальной кислородной маски в ночное время суток. Приспособление помогает следить за давлением воздуха в дыхательных путях, и препятствует его остановкам.
Профилактика
Любое патологическое состояние легче предотвратить, особенно, такое как синдром обструктивного апноэ сна. Это можно сделать , придерживаясь следующих рекомендаций:
Контроль сна малыша. До 2-х лет нужно контролировать сон ребенка. Для этого желательно чтобы его спальное место было поблизости к родителям. Не обязательно сидеть над ребенком во время сна, достаточно периодически поглядывать на него и обращать внимание на дыхание.
Контроль температуры в помещении. Температурный режим в комнате, где спит ребенок, должен быть оптимальным. В пределах от 20 до 220С.
Новорожденный малыш должен спать без подушки. До 2-х лет подушка для сна не нужна. Ближе к 2 годам ее можно приобрести, но не высокую. Матрас должен отвечать необходимым стандартам, он должен быть жестким.
Укладывать спать малыша необходимо на спину, или на бок, но ни в коем случае не на живот.
Апноэ у детей является опасным состоянием. Если есть подозрение на эту патологию, необходимо обратиться к педиатру. Если ребенок храпит во сне, издает такие звуки как свист, хрип, при условии отсутствия заложенности носа, необходимо сообщить об этом врачу.
К лечению синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) необходимо приступать сразу после его диагностирования. Выбор лечения зависит от причины, которая спровоцировала его появление. У взрослых людей заболевание лечат следующими методами:
общепрофилактические мероприятия;
внутриротовые приспособления;
оперативное лечение апноэ;
СРАР-терапия.
Тактика лечения может отличаться зависимо от степени тяжести патологии.
Общепрофилактические мероприятия
К общепрофилактическим методам относят:
нормализация массы тела;
отказ от курения;
отказ от употребления спиртного;
ограничение транквилизаторов, снотворных средств;
изменение положения тела во время сна;
повышение мышечного тонуса нижней челюсти, языка.
Нормализация массы тела
При лишнем весе жир откладывается по всему телу, в том числе и около органов верхних дыхательных путей. Ночью это приводит к еще большему сужению просвета для прохождения воздуха.
При снижении веса параметры дыхания больного улучшаются. Заболевание вскоре переходит в более легкую степень тяжести. При неосложненных формах избавиться от храпа и апноэ можно, понизив массу тела на 5%.
Но, такая же картина встречается с точностью до наоборот. При увеличении массы тела более чем на 15% заболевание может переходить с легкой в тяжелую степень.
Отказ от курения
Регулярное курение оказывает химическую травматизацию слизистой оболочки органов дыхательных путей. Это приводит к появлению пониженного тонуса мускулатуры глотки, что, в свою очередь, ведет к появлению храпа и остановкам дыхания во сне.
Поэтому, успех лечения зависит также от отказа от вредной привычки. Но, при прекращении курения необходимо следить за своим весом, т.к. резкий отказ может привести к его увеличению, что также провоцирует появления храпа.
Если человек с ожирением курит, то сначала корректируется его вес, только следом идет отказ от пагубной привычки.
Отказ от употребления спиртного
Употребление спиртных напитков имеет сразу несколько негативных сторон в развитии синдрома обструктивного апноэ сна.
Алкоголь является сильным миорелаксантом. Он приводит к гипотонусу мускулатуры глотки. Поэтому, даже у человека, который никогда не храпел, после употребления спиртного может возникнуть храп.
Кроме того, в подобных напитках содержится этанол, который повышает порог ответной реакции на негативные раздражающие факторы. Это значит, что остановки дыхания во сне будут длиться дольше, и гипоксия будет выражена ярче.
Прием большой дозы спиртного может привести к ухудшению степени тяжести. Если человек употребляет алкоголь, уже имея тяжелую форму апноэ сна, это может привести к летальному исходу. Поэтому от вредной привычки необходимо отказаться или хотя бы свести к минимуму.
Ограничение транквилизаторов, снотворных средств
Многие препараты из группы снотворных или транквилизаторов приводят к расслаблению мускулатуры дыхательных путей и угнетению дыхания. Это приводит к усугублению состояния при апноэ сна.
Некоторые препараты противопоказаны при тяжелых формах нарушения респираторной функции. Поэтому, самостоятельно их принимать нельзя. Это разрешается только после назначения врача.
Если человек жалуется на бессонницу, то сначала следует выяснить ее причину, а не применять снотворные. Причиной нарушения сна может быть храп, синдром апноэ, при котором подобные препараты принимать нельзя.
Изменение положения тела во время сна
Появление храпа или апноэ сна легкой степени может быть вызвано принятием неправильного положения тела во время сна. К примеру, поворачиваясь на спину, человек храпит, а на боку и животе нет. Это связано с тем, что во время сна язык западет и мешает нормальному прохождению воздуха.
Это возможно исправить при помощи смены положения тела во сне. Это тяжело контролировать поэтому, можно создать такие условия, чтобы человек не смог спать на спине. Самым простым способом является использование небольшого мячика. На футболку, в область между лопатками пришивается карман или сразу вшивается теннисный мячик. При каждом повороте он будет мешать, и такой дискомфорт приведет к тому, что человек во сне будет поворачиваться сам. Со временем мяч можно выложить, т.к. по истечению 3-4х недель вырабатывается условный рефлекс.
Предупредить западение языка можно разместив голову выше. Это можно сделать, приподняв кровать, подложив предмет около 10 см. под ее ножки под изголовьем кровати.
Если есть возможность можно приобрести специальную функциональную кровать, у которой часть изголовья поднимается на необходимый уровень. Кроме того, что язык не будет западать, так еще и жидкость из верхней части организма перейдет к низу, что поможет уменьшить отечность глотки, носовых ходов, что улучшит прохождение воздуха.
Повышение мышечного тонуса нижней челюсти, языка
Гипотония приводит к отвисанию мускулатуры во сне, что ведет за собой появление храпа, апноэ во сне. Чтобы повысить тонус мышц можно использовать следующие упражнения:
Выдвигание языка вперед и вниз по максимуму. Выдвинув язык необходимо задержаться в таком положении до 2-х секунд, стараясь произнести звук «и». Упражнение выполняется 2 раза в день по 30 подходов.
Перемещать нижнюю челюсть вперед, назад, при этом надавливая на подбородок. Движения челюсти должны иметь сопротивление. Делать 30 раз утром и вечером.
Взять карандаш, палочку и зажать в зубах на 3 минуты. Упражнение выполняется перед отходом ко сну.
Подобные упражнения помогут повысить тонус мускулатуры мягкого неба, небного язычка, укрепить мышцы нижней челюсти, языка.
Внутриротовые приспособления
Капа от храпа Stop Snoring Solution
К внутриротовым устройствам для лечения синдрома обструктивного апноэ сна относятся капы. Их применяют при неосложненных формах, например, если у человека небольшая нижняя челюсть или она смещена.
При таких патологиях существенно уменьшается просвет глотки, что негативно сказывается на респираторной функции. Мышцы расслабляются, и просвет сужается настолько, что стенки практически соприкасаются друг с другом. Под влиянием потока воздуха стенки вибрируют, вызывая храп.
Механизм действия кап заключается в том, что нижняя челюсть выдвигается, помогая расширить просвет, и этим обеспечивая нормальную проходимость воздуха.
Капы на время сна помещаются в ротовую полость. Подобрать их лучше после консультации с врачом.
Приспособление от храпа Экстра-Лор
Еще одним внутриротовым приспособлением является «Экстра ЛОР». Его отличие от капы в том, что оно универсального размера и его не нужно подбирать индивидуально.
Устройство разрешено к использованию при легкой и средней форме СОАС. При тяжелой степени заболевания и отсутствии носового дыхания приспособление использовать не рекомендуется.
«Экстра ЛОР» помещается в рот как соска и оказывает тонизирующую функцию. Надавливая на язык, мышцы рефлекторно напрягаются. Это помогает сохранить их тонус и устранить храп в ночное время. Несмотря на изобилие средств для самостоятельного использования, как лечить апноэ сна, должен рассказать врач. До консультации со специалистом использовать подобные средства не рекомендуется.
Оперативное лечение
Хирургические методы лечения апноэ сна можно считать крайними. К ним прибегают, когда иные средства и медикаменты не приносят пользу. Кроме того, есть такие патологии, которые устраняются только оперативным путем – это травмы, деформации.
В ходе операции могут иссекаться лишние ткани, проводится пластика носовых ходов или репозиция костных отломков.
Применяют следующие способы оперативного лечения храпа и апноэ:
Классический. Больному делают общий наркоз и приступают к операции. Есть риск кровопотери. После такого способа лечения больные должны пройти длительную реабилитацию. Таким способом могут удалить небный язычок, носовые раковины или вскрыть миндалины.
Альтернативный. Этот метод можно считать более облегченным. В лечении используют лазер, ультразвук, радиоволны. Используется местная анестезия. Период реабилитации значительно короче предыдущего.
До применения хирургических методов проводится тщательная диагностика ночного апноэ. Взвешиваются все «за» и «против», оцениваются все риски и только потом приступают к операции.
СРАР-терапия
Лечение апноэ методом СИПАП-терапии
Еще одним методом лечения синдрома обструктивного апноэ сна является СРАР-терапия. Это сокращение из английского языка. Метод подразумевает создание постоянного положительного давления в дыхательных путях. Этот процесс поддерживается на протяжении всего дыхательного цикла.
Механизм действия заключается в создании избыточного положительного давления в ночное время. Это помогает предотвратить спадание стенок дыхательных путей.
Для этого используют компрессор, подающий постоянный воздушный поток необходимого давления в дыхательные пути. Это делается через гибкую трубку, носовую маску. Для дополнительного нагрева и увлажнения воздуха применяется нагреваемый увлажнитель.
СРАР-терапию можно использовать при легкой, умеренной и тяжелой степени тяжести СОАС. Метод также используют при неэффективности коррекции образа жизни, питания, позиционного лечения, или если другие средства не дали должного результата.
Средств и методов для лечения апноэ множество. Выбрать эффективный можно только на основании диагностики, если он направлен на первопричину. Поэтому, самостоятельное лечение апноэ сна не рекомендуется. Любые действия относительно лечения должны быть согласованы с врачом.
Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.
Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.
Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.
Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.
Почему важен сон
Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.
Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.
Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).
Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.
Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.
Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.
Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.
Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.
Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.
Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.
Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.
Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.
Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.
Сколько нужно спать
Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна . В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.
Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.
Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.
В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.
На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.
Норма сна для людей разных возрастов
Возраст
Рекомендуемое количество часов
Возможное количество часов
Новорожденные 0 – 3 месяца
14 – 17
11 – 13 / 18 – 19
Младенцы 4 – 11 месяцев
12 – 15
10 – 11 / 16 – 18
Дети 1 – 2 года
11 – 14
9 – 10 / 15 – 16
Дошкольники 3 – 5 лет
10 – 13
8 – 9 / 14
Школьники 6 – 13 лет
9 – 11
7 – 8 / 12
Подростки 14 – 17 лет
8 – 10
7 / 11
Молодые люди 18 – 25 лет
7 – 9
6 / 10 – 11
Взрослые 26 – 64 года
7 – 9
6 / 10
Пожилые 65 и старше
7 – 8
5 – 6 / 9
Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.
Рекомендации для здорового сна
Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.
Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.
Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.
Полифазный сон – это форма сна, при которой время сна разбивается на несколько периодов в течение суток. Помимо эпизодов ночного сна добавляются ещё как минимум один дневной сон. Такие дневные эпизоды получили название «power naps» – энергетические засыпания.
Таким образом, полифазный сон рассматривается как осознанное самопроизвольное сокращение сна с целью увеличения времени бодрствования. Суть: раздробить часы, отведённые для сна на доли, каждая из которых составляет 20 минут – 5 часов, достичь общей продолжительности сна за сутки – не более 2 – 6,5 часов.
Теоретики выдвигают две концепции в понятии «Полифазного сна». Одни утверждают, что каждый период полифазного сна состоит исключительно из БДГ-фазы, во время которой организм успевает полностью восстановить энергетические ресурсы, затраченные в состоянии бодрствования. Другие придерживаются мнения, что полифазный сон должен состоять из коротких, но полноценных фаз медленного сна.
Вопрос до сих пор остаётся спорным, однако опыты на крысах показали, что прерывание БДГ-фазы и полифазный сон в этот период ведёт к смерти животного в течение 2х месяцев.
Режимы полифазного сна
Сторонники полифазного сна в своей практике основываются на убеждении того, что используя различные схемы и методики можно добиться быстрого перехода к необходимой фазе сна, минуя промежуточные и увеличивая время бодрствования. На основании этой теории были разработаны режимы полифазного сна.
Everyman. Наиболее простой и постоянно набирающий популярность режим сна, который можно применять, не подвергая риску своё здоровье. Он включает 3 – 3,5 часа ночного сна и 20 минут дневного сна трижды в течение дня. Суммарное время сна до 4,5 часов.
Uberman. Более сложный режим, который состоит из 6 периодов сна в сутки длительностью по 20 минут. Суммарное время сна за сутки составляет 2 часа.
Dymaxion. Через каждые 6 часов необходимо засыпать на 30 минут. Всего на сон за сутки отводится 2 часа.
Biphasic (Siesta). Основной сон приходиться на ночное время суток и составляет 5 часов, дополнительный сон – 1,5 часа днём. Суммарный сон за сутки – 6,5 часов.
Tesla. На сон отводиться 2 часа ночью и 20 минут днём, присутствует только быстрая фаза сна. Суммарный сон за сутки – 2 часа 20 минут.
Режимы полифазного сна требуют большой мотивации практикующего, так как адаптация проходит сложно, с применением волевых усилий. Самая простая по приспособлению техника полифазного сна – Everyman (Простой человек), подходит каждому, особенно человеку, только начавшему практиковать полифазный сон.
Плюсы и минусы полифазного сна
У полифазного сна, как и у любого явления, есть свои плюсы и минусы, разберёмся более подробно.
Приверженцы полифазного сна выделяют ряд его преимуществ, среди которых:
увеличение времени бодрствования с целью достичь и успеть сделать как можно больше;
возможность самостоятельно выбирать и составлять график бодрствования;
увеличение творческих способностей, активизирующихся после непродолжительного сна в быстрой фазе.
Однако все эти плюсы не исключают вред полифазного сна, который ярко проявляется в:
cложности в адаптационном процессе при переходе от монофазного к полифазному сну;
трудностях при организации перерывов на сон в дневное время суток;
возникновении семейных, рабочих либо социальных конфликтов, связанных с индивидуальным графиком сна индивидуума.
На вопрос вреден ли полифазный сон, исследователями был дан предварительный ответ на основании изучения показателей ЭЭГ. По причине отсутствия дельта–ритмов в фазе быстрого сна, происходит изменение электромагнитной активности мозга на клеточном уровне. Это может привести к структурным изменениям клеток и перерождению их в злокачественные образования. Это происходит не мгновенно, для наступления такого состояния необходимо практиковать полифазный сон как минимум 2 года подряд, что бывает редко, так как немногие могут адаптироваться к такому режиму и удерживать его.
Очевидно, что плюсы и минусы полифазного сна носят существенный аргументированный характер. Однако не стоит на основании этих факторов сразу прибегать к изменению режима сна и бодрствования. Необходимо всё сопоставить и быть готовым к последствиям, которые в любом случае влечёт за собой полифазный сон.
Циркадные ритмы – это колебания биологических ритмов человека, происходящие с различной интенсивностью и цикличностью, связанные c режимом смены дня и ночи. Проще говоря – это биологические часы в каждом из нас. Циркадные ритмы являются важнейшим механизмом в регуляции всего организма, обеспечивая гомеостаз, динамическое равновесие и процесс адаптации в биологических системах. Эти ритмы имеют эндогенную генетическую природу и тесно связаны с внешними факторами окружающей среды.
Биоритмы имеют свою классификацию:
Физиологические: ритмы сердцебиения, артериального давления. Периоды их активности составляют от доли секунды – до минуты.
Экологические: ритмы луны, прилива, суточные и сезонные. Благодаря им организм ориентируется во времени и пространстве и может вовремя применить адаптационные механизмы.
У каждого человека за сутки происходят пики и падения циркадных ритмов, обусловленные процессами жизнеобеспечения в организме. Например, перепад температуры тела, изменение частоты удара пульса, дыхания и прочее.
Важной функцией циркадных ритмов является идентификация режима дня и ночи. Гипоталамус и эпифиз являются центрами управления суточными ритмами за счёт регулирования выработки специфических гормонов: бодрствования (кортизола) и расслабления (мелатонина). Процесс регуляции биоритмов происходит по такой схеме: по нервным волокнам от глазного яблока гипоталамус получает сигнал об освещённости и начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие процесс бодрствования: кортизол, норадреналин, адреналин. Когда световой луч прекращает оказывать раздражающее воздействие на сетчатку глаза, от гипоталамуса к эпифизу поступают по нервным волокнам сигналы об окончании периода бодрствования. Эпифиз начинает вырабатывать гормон мелатонин, который является ответственным за процессы торможения в коре головного мозга. Вырабатываясь в необходимом количестве, он способствует наступлению дремоты. Мелатонин принимает непосредственное участие в формировании циркадного ритма. Он влияет на нейрогуморальную формацию клеток и изменяет процесс секреции гормонов и биологически активных веществ, которые вырабатываются в определённом количестве в определённое время суток. У человека секреция мелатонина представлена циркадной мелатониновой волной, функционирующей вне зависимости от смены циклов день/ночь. Мелатонин несёт ответственность за передачу информации в мозг о продолжительности дня и ночи, формируя суточный цикл. Суточный цикл, в свою очередь, регулирует периоды подъёма и спада физической и психологической активности в течение суток.
Нарушение циркадных ритмов непременно приводит к возникновению циркадных расстройств сна.
Нарушение циркадных ритмов
Нарушение циркадных ритмов происходит по причине десинхронизации эндогенных (раннее или позднее засыпание) и экзогенных (смена часового пояса, изменение суточного графика работы) факторов биологических ритмов.
С нарушениями циркадных ритмов связаны расстройства сна, такие как синдром задержки фазы сна, расстройства сна при сменном графике работы, джетлаг.
Синдром задержки фазы сна
Это расстройство циркадного ритма, имеющее хроническую форму и характеризующееся очень поздним отхождением ко сну (позже 1 часа ночи). Цикл сон – бодрствование смещается в сторону очень позднего засыпания и не менее позднего пробуждения с невозможностью смещения периода сна на более раннее время. Нормальная продолжительность сна при этом сохраняется и качество сна не страдает.
Клинические проявления: позднее засыпание и пробуждение, характеризующееся недосыпанием, разбитостью. Дневная сонливость, снижение работоспособности и когнитивных процессов. Возможность заснуть раньше 1-2 часов ночи возникает только при хроническом тяжёлом недосыпании.
Этиология: причина нарушения однозначно неизвестна. Предполагается генетический фактор с мутацией генов hPer3 и CRY1, а также вследствие черепно – мозговой травмы. Также среди предполагаемых причин выделяют:
повышенную чувствительность организма к световому и ультрафиолетовому излучению;
Диагностика: предполагаемый диагноз ставится на основании анамнеза расстройства сна по личным наблюдениям пациента, фиксируемым в еженедельнике. Дополнительным методом диагностики является полисомнография, которая регистрирует биологические ритмы мозга во время фаз сна.
Лечение: специфического лечения не существует. Есть лишь методы, позволяющие сдвинуть цикл сон–бодрствование на более раннее время. К ним относятся:
Фототерапия. Непосредственно перед пробуждением, или за 2 часа до него необходимо направлять источник света на глаза спящего. Световой поток сигнализирует организму о циркадном ритме бодрствования. Вечером, наоборот, необходимо всячески избегать светового излучения на глаза.
Хронотерапия. Человек должен каждый день ложиться спать на несколько часов раньше.
Мелатонин. Используется как снотворное в редких случаях при невозможности заснуть после 2 часов ночи.
Расстройство сна при сменном графике работы
Расстройство режима сна и бодрствования возникает вследствие вынужденного частого смещения циркадных ритмов, которые не совпадают с потребностью человека во сне в эти промежутки времени, так как период бодрствования приходится на ночные, вечерние или ранние утренние часы рабочей деятельности.
Клинические проявления: дневная сонливость, поверхностный сон, лишённый восстановительной функции, сложности с засыпанием в свободное время, сложности с пробуждением и необходимость в дневных перерывах на сон.
Диагностика: субъективные жалобы на клинические проявления. Методы дифференцирования диагноза – МТЛС (Множественный тест латентности сна) и ПСГ (Полисомнография).
Лечение: применение психостимуляторов – кофеин и яркий свет, соблюдение гигиены сна в отведенные часы с применением Мелаксена за 30 минут до предполагаемого засыпания.
Джетлаг или смена часовых поясов
Джетлаг довольно свежий термин, который появлися менее 20 лет назад. Данный медицинский термин означает десинхронизацию циркадных ритмов человека в результате значительной смены в часовых поясах. Иначе такое состояние называется синдромом смены часового пояса. Данному расстройству подвержены люди склонные к частым путешествиям. При пересечении часового пояса внутренние биологические часы расходятся со временем часового пояса того места, куда человек прибывает.
Клинические проявления:бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения, дневная сонливость, нарушение когнитивных функций, проблемы с ЖКТ, сердечно–сосудистой системой.
Лечение: адаптация к новым условиям пребывания и восстановление эндогенных циркадных ритмов происходит самостоятельно в течение 2 – 3 дней. Если этого не происходит, рекомендуется приём мелатонина в таблетках в течение 3 – 5 дней после перелёта.
Социальный джетлаг
Происходит вследствие невозможности выспаться в течение рабочей недели в силу различных причин. Процесс «отсыпания» переносится на выходные. Как следствие, пытаясь отоспаться, человек неосознанно сдвигает циркадные ритмы на 2 часа вперёд, а при вынужденной необходимости рано вставать в понедельник на работу – искусственно на 2 часа назад. Вынужденный дефицит сна приводит к вторичной бессоннице и дневной сонливости.
Лечение: гигиена сна с соблюдением режима. Разница во времени пробуждения между рабочими и выходными днями не должна превышать 2 часов.
Нарушение циркадных ритмов является основной причиной бессонницы в современном мире. Сохранить биологические часы в нормальных физиологических показателях можно, не допуская крайностей в изменении эндогенных и экзогенных факторов циклической системы.
